Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos

Gosto de todos os tipos de pão, sem excepção, mas sendo o pequeno almoço a primeira e mais importante refeição do dia, tento ingerir o máximo de nutrientes que consigo, para dar ao meu corpo aquele boost de energia que necessito para cumprir as minhas tarefas diárias. Evito, por isso, comer pão branco pela manhã e opto antes por um pão integral, proteico e todo ele preparado à base de sementes e frutos secos. Feito em casa, claro, o que me permite saber o que estou a comer. Um pão proteico no qual não usei qualquer farinha de cereais, mas antes uma pequena quantidade de sementes moídas e uma grande parte de sementes inteiras e frutos secos. As sementes fazem deste um pão muito mais rico e nutritivo, com uma grande quantidade de fibras e proteínas que o tornam o alimento ideal para ser consumido no dia-a-dia.

Este Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos é denso e integral, preparado com ingredientes naturais e saudáveis e sem necessidade do uso de farinhas processadas. A parte boa desta receita é que não tem muitos passos e não existe sequer a necessidade de amassar ou fermentar. Basta envolver todos os ingredientes na mesma taça e levar ao forno.

Nesta receita eu usei ovos e mel, mas para uma versão vegan basta substituir os ovos pelo seu peso em água e adicionar mais quatro colheres de sopa de linhaça moída. Quanto ao mel pode ser substituído por agáve ou xarope de ácer. Este pão de sementes deverá ser servido em fatias finas e se quisermos intensificar o seu sabor, e também para um extra de crocância, pode ser tostado antes de servir. Poderá ser consumido simples, mas também combina bem com manteiga de frutos secos, hummus, compotas ou abacate.

Ao comer este pão estou a ingerir a minha dose diária de sementes. Sabiam que as sementes trazem imensos benefícios para a nossa saúde? É precisamente sobre esses benefícios que falo no artigo "O poder das sementes na nossa alimentação diária" que escrevi em colaboração com o Alegro. Neste artigo podem ficar a saber quais são as sementes essenciais que devemos consumir com maior frequência - sim, porque as sementes não são todas iguais - e podem ainda ficar a conhecer algumas sugestões, para além deste pão de sementes, para introduzirem as sementes na alimentação diária. Convido-vos a visitar o site Alegro e a ler o artigo completo aqui.

(artigo elaborado em colaboração com o site Alegro)

O poder das Sementes na nossa alimentação

São pequenas em tamanho, mas são enormes na quantidade de benefícios que trazem para a nossa saúde. A busca constante por uma alimentação mais saudável trouxe não só a redescoberta das sementes mas também a sua introdução na nossa alimentação diária, contribuindo, dessa forma, para nutrir o corpo e para o nosso bem estar geral. Estudos comprovam que as sementes são alimentos ótimos para equilibrar e regular as funções do organismo. Além de serem uma fonte de gordura insaturada, a chamada "gordura do bem", são muito ricas em nutrientes, vitaminas, proteínas, minerais e fibras. Não admira, portanto, que a ingestão de sementes seja cada vez mais uma tendência e a sua oferta no mercado tenha aumentado substancialmente nos últimos tempos.

São as sementes que dão inicio ao ciclo de vida de uma planta. São elas que guardam um embrião que vai dar origem a uma nova vida. Daí estarem carregadas de benefícios, ajudando a manter um bom metabolismo  e a combater a fadiga muscular. Contribuem ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário e por serem muito ricas em fibra, ajudam no bom funcionamento do intestino. No entanto, apresentam uma elevada densidade calórica, pelo que devem ser consumidas com moderação.

5 sementes essenciais que devemos incluir regularmente na nossa alimentação

Obviamente que as sementes não são todas iguais e há umas que merecem especial atenção e que são consideradas mais ricas do ponto de vista nutricional. A quantidade de sementes a ingerir vai depender de pessoa para pessoa mas é aconselhável não exceder entre uma a duas colheres de sopa por dia.

• Sésamo: as sementes de sésamo são uma fonte natural de fibras, ajudando a tornar o intestino saudável e auxiliando na diminuição dos níveis de colesterol. São ainda fonte de proteínas e minerais como o ferro, o cálcio e o magnésio.

• Chia: conhecida como "superalimento" as sementes de chia são uma importante fonte de fibra, que em contacto com um líquido se transformam numa espécie de gel. Têm a capacidade de melhorar os níveis de colesterol no sangue e desempenham um papel interessante na prevenção da hipertensão arterial.

• Linhaça: podem ser douradas ou castanhas, ambas são muito ricas em ómega 3 e os seus benefícios passam por retardar o envelhecimento das células, melhorar a prisão de ventre, diminuir o colesterol, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e (...)

(podem ler o artigo completo aqui e ficar a saber como podem introduzir as sementes na vossa alimentação diária)

Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos

Ingredientes:

| 135 g de flocos de aveia

| 100 g de pevides de abóbora

| 80 g de amêndoas c/ pele

| 80 g de sementes de girassol

| 20 g de sementes de linhaça

| 20 g de sementes de sésamo                     

| 120 g de linhaça moída

| 1 c. (chá) de sal 

| 1/2 c. (chá) de bicarbonato de sódio

| 2 c. (sopa) de tahini

| 1 c (sopa) de mel

| 2 c. (sopa) de azeite

| 50 ml de água

| 4 ovos

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 170ºC e forre com papel vegetal uma forma rectangular com cerca de 20 cm.

2 . Numa taça larga coloque todos os ingredientes secos - a aveia, as pevides de abóbora, as amêndoas, as sementes de girassol, as sementes de linhaça, as sementes de sésamo, a linhaça moída, o sal e o bicarbonato de sódio.

3 . Misture bem todos os ingredientes secos e de seguida adicione os ingredientes húmidos - o tahini, o mel, o azeite, a água e os ovos ligeiramente batidos. Misture bem até todos os ingredientes estarem bem ligados.

4 . Transfira a mistura de sementes e frutos secos para a forma, pressione bem com uma colher de pau e alise a superfície com uma espátula.

5 . Leve a forma ao forno e deixe assar por cerca de 1 hora.

6 . Retire o pão do forno, desenforme e deixe arrefecer completamente sobre uma grelha, antes de fatiar e servir.

Sopa de Abóbora, Gengibre e Coco

Impressão minha ou este mês de Janeiro está demasiado frio?! Bem sei que estamos no Inverno e que é normal as temperaturas baixarem nesta altura do ano, mas a verdade é que eu não aguento. Não sou de todo pessoa de tempo frio, mas tento, obviamente, tirar partido das coisas boas que esta estação proporciona. Entre elas está o conforto e também a vantagem de podermos usufruir mais das nossas casas - agora mais ainda, com um novo e, esperemos que curto confinamento - e também podermos degustar mais refeições de conforto, daquelas que nos alimentam o corpo e saciam a alma. 

Entre estas refeições estão as sopas, sempre presentes aqui em casa, independentemente da estação do ano. Mas é nesta altura que elas me sabem melhor. E ultimamente tenho tentado comer todas as sopas e mais algumas. Umas mais cremosas que outras, umas mais simples outras mais ricas e elaboradas, mas nada me dá mais prazer que segurar uma taça de sopa bem quentinha a fumegar, entre as mãos, nestes dias frios de Janeiro. Adoro experimentar receitas novas e ultimamente são os ramens e as sopas com especiarias que mais apetecem. Porque aquecem, saciam e sabem mesmo bem.

Adoro sopa de abóbora assada. Já partilhei aqui esta sopa de abóbora assada e especiarias. Mas desde que experimentei esta que partilho hoje, da autoria da minha amiga Inês, que passou a ser das favoritas cá em casa. Adoro a combinação da abóbora com o coco e o ligeiro picante do gengibre, uma sopa que conforta e que é perfeita para ser consumida em qualquer dia frio de Inverno. Sopas e chás bem quentes, são os meus melhores amigos ultimamente. E vocês, como fazem para combater estes dias frios de Inverno?!

Sopa de Abóbora, Gengibre e Coco

(receita adaptada do blog Ananás e Hortelã)

Ingredientes:

| 1 Kg de abóbora 

| 50 g de gengibre fresco

| 200 ml de leite de coco

| 250-400 ml de água quente ou caldo de legumes

| sal e pimenta qb

| azeite qb

| tomilho seco qb

| sementes de abóbora tostadas qb

| sementes de sésamo qb

| sementes de papoila qb

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 180ºC e forre um tabuleiro com papel vegetal.

2 . Descasque e corte a abóbora em pedaços pequenos, de igual tamanho. Coloque a abóbora no tabuleiro, regue com um fio de azeite e salpique com um pouco de sal, pimenta e tomilho.

3 . Leve a abóbora a assar no forno, cerca de 30 minutos, o tempo suficiente para que comece a caramelizar.

4 . Coloque a abóbora, o gengibre em pedaços, o leite de coco (reserve 3-4 c. sopa para servir) e a água ou caldo de legumes (adicione uma pequena quantidade e adicione mais de seguida, caso queira a sopa mais líquida ou mais cremosa) num processador de alimentos e processe até obter um creme bastante homogéneo. Prove e rectifique os temperos, se necessário.

5 . Sirva a sopa com um fio do leite de coco e as sementes a gosto (pode usar também azeite e coentros frescos).

Macarrão BIO Cremoso de Abóbora, Avelã e Trufa

Quando penso em comida de conforto, imagino logo um prato de massa acabado de fazer, com ingredientes frescos da estação. Feito com amor e cheio de sabor. De inspiração mediterrânica e com poucos ingredientes. Daquelas refeições que nos fazem sorrir, que satisfazem o estômago e também a alma, que dão prazer saborear a cada garfada. Refeições que convidam a sentar à mesa e que querem ser saboreadas devagar, acompanhadas de um bom copo de vinho. Seja uma lasanha acabada de sair do forno, um tagliatelle bem cremoso, um mac & cheese ou até um esparguete simples, os pratos de massa transmitem conforto e felicidade.

Pratos outonais que reconfortam, que aquecem por dentro e por fora e que são preparados com ingredientes sazonais. Neste prato o ingrediente estrela é a abóbora assada. Gosto do sabor caramelizado que a abóbora assada confere aos pratos. E adoro a sua versatilidade e a forma como pode ser usada, tanto em pratos doces como em pratos salgados. A abóbora acrescenta sempre aquela cremosidade extra num prato salgado. Rendo-me sempre ao seu sabor num risotto, num estufado, em cremes ou sopas e em pratos de massa. Neste prato, que é muito fácil de preparar, usei o Macarrão BIO da Nacional. Este macarrão é um clássico reinventado pela marca Nacional e apresenta-se com um formato e sabor que todos irão apreciar. 

Para além do macarrão existe ainda a Esparguete BIO e estas massas garantem uma alimentação equilibrada, com o máximo respeito pela natureza. Na sua produção apenas são utilizados trigos duros exclusivamente cultivados segundo os métodos de produção da agricultura biológica, sendo estes submetidos ao regime de controlo da Comunidade Europeia.

Provem as massas BIO da Nacional, usem-nas nas receitas mais tradicionais e sintam a diferença. Usem um bom molho e caso façam esta receita não se inibam de abusar na abóbora. A trufa ralada dá um toque extra de sabor ao prato e caso não a encontrem à venda, podem sempre usar azeite de trufa, na quantidade desejada. Esta e outras receitas, sempre disponíveis no site da Nacional.

Macarrão BIO Cremoso de Abóbora, Avelã e Trufa

Ingredientes: (para 4 pessoas)

| 350 de Macarrão BIO da Nacional

| 60 g de avelãs torradas

| 50 g de sementes de abóbora

| 600 g de abóbora assada

| 400 g de abóbora crua, em cubos

| 100 g de queijo creme

| 50 g de parmesão                    

| sal e pimenta

| 2 c. (sopa) de azeite

| 1 cebola

| 1 dente de alho

| 2 c. (chá) de trufa ralada *

| tomilho fresco      

* Dica: a trufa ralada poderá ser substituída por azeite de trufa, na quantidade desejada.                          

Preparação:

1 . Leve uma panela ao lume com água e um pouco de sal, deixe levantar fervura e cozinhe o Macarrão BIO da Nacional, seguindo as instruções da embalagem.

2 . Num processador de alimentos coloque as avelãs torradas e as sementes de abóbora e triture um pouco. Retire e reserve. 

3 . Ainda no processador coloque a abóbora assada, o queijo creme e o queijo parmesão em pedaços. Tempere com sal e pimenta, triture até obter um creme aveludado e reserve.

4 . Numa frigideira salteie no azeite a cebola picada, junte o dente de alho picado e a abóbora crua em cubos. Salteie durante alguns minutos até a abóbora caramelizar.

5 . Depois de cozinhado escorra o macarrão e junte-o à frigideira. Adicione também o creme de abóbora assada, a trufa ralada e uma parte da mistura de sementes e avelã (reserve um pouco para servir). Rectifique os temperos e envolva tudo, mexendo e deixando cozinhar cerca de 1-2 minutos.

6 . Sirva o macarrão polvilhado com a mistura de sementes e avelã e folhas de tomilho fresco.

Granola Dourada

Como assim já estamos em Dezembro?! Serei só eu a achar que o tempo passa rápido demais?! Faltam apenas 20 dias para o Natal e a minha cabeça anda a mil num turbilhão de ideias e tarefas para fazer. Já me mentalizei que algumas delas vão ter mesmo de ficar pelo caminho e vou ter urgentemente de me dedicar a outras mais prioritárias, como preparar os presentes de natal, por exemplo. Sim, eu sou dessas pessoas que deixa quase tudo para o último minuto. Mas não adianta barafustar contra o tempo que isso não vai ajudar. Mais vale mentalizar-nos que estamos no último mês do ano, o mês da partilha e dos afectos, do dar e do receber, do abraçar as nossas pessoas queridas, de estarmos mais perto daqueles que amamos, o mês da magia do Natal que vem aquecer os nossos corações. Por isso, todos os meus pensamentos giram à volta desta quadra festiva. Este ano o meu Natal vai ser mais quentinho, vou ter perto de mim as pessoas que realmente importam, as pessoas que vejo apenas duas vezes por ano mas que transporto todos os dias no meu coração. A família é mesmo o mais importante.

Começo a alinhavar as receitas e claro que estou entusiasmado com a parte das sobremesas. Não pode faltar a pavlova, que já se tornou tradição e, obviamente, o Arroz Doce de sempre. Se tiver tempo ainda vou preparar uns sonhos de abóbora ou cenoura e este Bolo Rainha. E por aí, já sabem que sobremesas vão apresentar na vossa mesa de Natal?! Mas enquanto não chega o dia, vou experimentando outras receitas e porque o Natal não é só a consoada, porque não sofisticar também no pequeno almoço?! Preparei uma granola dourada, perfeita para servir não apenas no pequeno almoço do dia de Natal mas também para todos os dias.

Certamente que já ouviram falar no Leite Dourado. Esta é uma bebida quente, muito procurada e consumida nesta altura do ano e com excelentes propriedades anti inflamatórias. É feito essencialmente com curcuma ou Açafrão-das-Índias e outras especiarias, que quando combinadas trazem muitos benefícios para a nossa saúde. Então pensei, porque não adaptar algo que consumo do dia-a-dia, com os ingredientes que fazem o leite dourado?! E assim criei esta granola dourada, com um sabor fantástico, enriquecida com o Óleo de Grainha de Uva Fula Nativos e perfeita para ser consumida todos os dias, ao natural, com iogurte, leite ou outras bebidas. Confesso que fiquei fã do sabor e passou a fazer parte dos meus pequenos almoços. Experimentem também!

Granola Dourada

Ingredientes:

| 1 chávena de flocos de aveia

| 1 chávena de frutos secos (nozes, amêndoas, caju)

| 1 chávena de arroz tufado (arroz puff)

| 1 chávena de lascas de coco

| 3 c. (sopa) de sementes de abóbora

| 4 c. (sopa) de sementes de sésamo

| 2 c. (sopa) de sementes de linhaça

| 3 c. (sopa) de linhaça dourada moída                   

| 3 c. (sopa) de curcuma em pó

| 1 c. (sopa) de canela

| 1 pitada de flor de sal

| 1/2 c. (chá) de gengibre em pó

| 1 pitada de pimenta preta

| 1 c. (chá) de extrato de baunilha

| 4 c. (sopa) de Óleo de Grainha de Uva Fula Nativos

| 1/2 chávena de mel (ou agáve ou xarope de ácer)

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 170ºC. Forre com papel vegetal um tabuleiro largo, de forno e reserve.

2 . Numa taça larga coloque todos os ingredientes secos e misture com uma colher de pau. Adicione a baunilha, o Óleo de Grainha de Uva Fula Nativos e o mel e volte a misturar tudo até ficar bem homogéneo.

3 . Coloque a granola no tabuleiro e espalhe uniformemente. Leve ao forno cerca de 12-15 minutos. Retire e misture com a colher de pau, voltando a espalhar. Leve novamente ao forno por mais 5 minutos. Retire, misture novamente e leve ao forno por mais 4-5 minutos até que fique bem dourada.

4 . Retire a granola do forno e deixe arrefecer à temperatura ambiente, dentro do tabuleiro.

5 . Sirva a granola com leite, bebida vegetal ou iogurte ou coma simples com fruta (a granola deverá ser conservada num recipiente hermético e dura cerca de 2 semanas).

Penne Tricolor no Forno com Abóbora e Ricotta

Com as temperaturas a descer e o frio a fazer-se sentir lá fora, nada sabe melhor do que saborear um prato feito no forno, ainda a fumegar. Daqueles pratos que sabem a conforto, que só não satisfazem o estômago mas também a alma, que dão prazer saborear e que nos aquecem por fora e por dentro. Pratos outonais, preparados com os sabores da estação, que convidam a sentar à mesa e querem ser saboreados devagar, acompanhados de um copo de vinho. Pratos feitos com ingredientes simples mas genuínos e cheios de sabor. Seja uma lasanha de legumes, um delicioso empadão ou um arroz no forno, estes são os pratos que me deixam a sorrir e a querer ligar o forno num dia frio de Outono. E as massas, claro. Estas terão sempre um lugar cativo na minha cozinha.

Quando penso em comida de conforto, imagino logo um prato de massa acabado de sair do forno, preparado com poucos ingredientes, tal como manda a cozinha italiana, mas carregado de sabor. E com queijo à mistura, de preferência nunca menos que dois tipos diferentes. Tal como a receita que apresento hoje e que foi criada a partir das sobras de uma abóbora assada que andava cá por casa. A partir daí a inspiração mediterrânica faz o resto. Azeite, alho, tomate, queijo e ervas frescas, tudo isto misturado combinado com o Macarronete com Vegetais da Nacional (Penne Tricolore). Estas massas preparadas à base de tomate e espinafres, permitem uma óptima absorção de sabores, sendo ideais para pratos de forno. Para além disso cozem em pouco mais de 8-10 minutos e por serem tricolores agradam tanto a miúdos como a graúdos. Da próxima vez que assarem abóbora, usem uma maior quantidade e assim já têm a desculpa para preparar este prato delicioso que se faz num piscar de olhos.

Penne Tricolor no Forno Com Abóbora e Ricotta

Ingredientes:

| 400 g de Macarronete com Vegetais Nacional (Penne Tricolore)

| 2 c. (sopa) de azeite

| 2 dentes de alho picados

| 400 g de tomate pelado

| 400 g de abóbora assada em puré

| 3 raminhos de manjericão                            

| sal e pimenta

| 250 g de queijo Ricotta

| 1 queijo Mozzarella fresco
| tomate cherry qb

| queijo Parmesão qb

Preparação:

1 . Coza a massa num tacho com água fervente, seguindo as instruções da embalagem. Escorra e reserve.

2 . Leve uma frigideira larga e funda ao lume com o azeite e o alho picado. Salteie e adicione o tomate pelado. Com um garfo esmague ligeiramente os tomates e refogue um pouco.

3 . Adicione o puré de abóbora e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente.

4 . Baixe o lume, junte a massa e as folhas de manjericão picadas. Envolva e tempere com sal e pimenta.

5 . Adicione o queijo Ricotta e envolva bem.

6 .  Pré-aqueça o forno a 190ºC.

7 . Transfira a massa para um recipiente que possa ir ao forno (poderá omitir este passo caso a frigideira que usou seja de ferro e possa ir ao forno). Desfaça o queijo Mozzarella em pedaços e distribua sobre a massa. 

8 . Disponha os tomates cherry sobre a massa e polvilhe abundantemente com queijo Parmesão ralado.

9 . Leve ao forno durante cerca de 15 minutos e sirva de seguida com uma salada de folhas verdes.