Pudim de Chia e Baunilha com Açaí e Frutos Vermelhos


Cada vez mais gosto de acordar com disponibilidade para preparar um bom pequeno-almoço, completo, saudável e nutritivo, para degustar com prazer. Obviamente que nem sempre tenho tempo para fazê-lo, mas nada como começar a preparar o pequeno-almoço de véspera, pensar antecipadamente naquilo que iremos comer nas primeiras horas do dia. E se durante a semana nem sempre damos a devida atenção à primeira e mais importante refeição do dia, pelo menos ao fim de semana deixemos que o tempo abrande por forma a tirarmos algum prazer desta refeição que pode ser decisiva na forma como irá correr o nosso dia.
Em tempos eu era daquelas pessoas que saltava esta refeição ou me limitava a comer a clássica torrada com manteiga. Aos poucos fui-me apercebendo do mal que estava a fazer e após algumas pesquisas decidi mudar radicalmente os meus hábitos. Reservo todos os dias um período da minha rotina matinal para tomar o pequeno-almoço em casa e sempre sentado. A fruta e os cereais passaram a ser obrigatórios. Esporadicamente os iogurtes  que alterno com os batidos ou a minha mais recente adicção, os pudins de chia, como este Pudim de Chia e Matcha que já aqui partilhei e que é uma combinação de sabores irresistível.

Este Pudim de Chia e Baunilha, enriquecido com as propriedades do Açaí é mais uma alternativa deliciosa e muito simples de preparar. E o melhor é que pode ser feito de véspera, guardado no frigorífico e no dia seguinte temos uma refeição equilibrada e muito saborosa, pronta a comer. Experimentem esta combinação deliciosa de sabores que irá contribuir para que os vossos dias comecem muito mais felizes. Preparei esta receita em colaboração com o site Alegro para acompanhar o artigo do mês de Fevereiro, no qual falo da importância de tomar o pequeno-almoço e apresento algumas dicas para que este seja mais saudável e nutritivo.

(artigo mensal escrito em colaboração com o site Alegro)

Dicas Para Um Pequeno-Almoço Saudável e Nutritivo

Nunca será demais reforçar a ideia de que é importante tomar o pequeno-almoço. É a refeição mais importante do dia e como tal não deverá ser ignorada. Antes desta refeição e enquanto dormimos, passámos várias horas seguidas em jejum, pelo que ao acordar necessitamos de energia suficiente para enfrentar com força e alegria as tarefas diárias. Ao tomarmos um bom pequeno-almoço vamos obter os nutrientes essenciais, estamos a melhorar a nossa performance e ainda podemos manter o peso, evitando petiscar durante a manhã.

Confesso que até há bem pouco tempo eu era daquelas pessoas apressadas pela manhã, que acorda em cima da hora, limitando-me a tratar da higiene pessoal e sair de casa a correr com uma peça de fruta na mão, que comia a caminho do trabalho. No limite lá havia um dia em que me satisfazia com a tradicional torrada com manteiga. Aos poucos fui tomando consciência de que não estava a dar a devida importância a esta refeição, pelo que resolvi pesquisar um pouco e assim variar mais os meus pequenos-almoços, tirando maior partido desta refeição e trazendo mais saúde ao meu corpo.

Eis algumas dicas essenciais que irão tornar o seu pequeno-almoço mais variado e saudável: (leiam o artigo completo aqui)


Pudim de Chia e Baunilha com Açaí e Frutos Vermelhos

Ingredientes: (para 4 doses)
| 4 c. (sopa) de sementes de chia
| 1 chávena de bebida de amêndoa
| 1 c. (sopa) de xarope de agave (ou mel)
| 1 c. (chá) de extrato de baunilha
| 2 bananas médias
| 1 chávena de frutos vermelhos congelados
| 1/2 iogurte de soja natural
| 1 c. (sopa) de polpa de Açaí
| 1 chávena de granola
| frutos vermelhos frescos para servir
| folhas de hortelã para decorar

Preparação:
1 - Coloque as sementes de chia numa taça e verta sobre elas a bebida de amêndoa, o xarope de agave e o extrato de baunilha. Mexa energicamente com uma colher até todos os ingredientes estarem bem envolvidos e reserve no frigorífico durante 1-2 horas (de preferência deixe a repousar de um dia para o outro para ganhar consistência).

2 - Corte uma das bananas em rodelas e use um cortador de bolachas para obter pequenos pedaços de banana em forma de estrela para decorar os frascos e reserve (este passo é opcional). Use o excedente de banana para juntar aos frutos vermelhos.

3 - Num processador coloque os frutos vermelhos congelados, o iogurte, a banana, o Açaí e triture até obter uma mistura bem cremosa.

4 - Em pequenos frascos comece por colocar uma camada de granola. De seguida distribua o pudim de chia e sobre este o smothie de frutos vermelhos e Açaí. Termine com uma última camada de granola e frutos vermelhos frescos a gosto. Decore com algumas folhas de hortelã.

Torta de Chocolate com Buttercream de Frutos Vermelhos


Celebrar e agradecer são dois verbos que estarão sempre gravados no meu dicionário. E são dos que mais gosto de praticar, por sinal. A vida é tão curta que todos os bons momentos que passamos nela, até aqueles que às vezes e aos quais indevidamente não damos tanta importância, merecem ser celebrados. As vitórias do dia-a-dia, as conquistas que vamos somando, os pequenos nadas que dão sentido à vida, aquele dia em que conseguimos atingir determinado objectivo, quando começamos um trabalho novo, quando mudamos de casa, quando trocamos de carro, quando entramos de férias, quando temos algum amigo na nossa vida há tanto tempo, quando essas amizades são verdadeiras e genuínas e claro sem esquecer os aniversários de quem mais gostamos e as datas que marcaram de forma positiva as nossas vidas. Todos os bons momentos merecem uma celebração. E agradecer sempre. Pelas oportunidades que nos surgem, pelas pessoas boas que conhecemos e que nos marcam de forma significativa, por termos alguém que amamos ao nosso lado, por termos um tecto onde viver, por fazermos o que gostamos e, claro, por estarmos vivos  E para celebrar e agradecer, nada melhor que um doce especial, feito em casa com carinho, todo o amor e dedicação.

Fevereiro já vai lançado, é um mês pequenino e que não se faz demorar. É o mês do amor que traz com ele o Dia de são Valentim, o padroeiro dos eternos apaixonados. E como tal, esta é uma data que merece ser celebrada. Porque não colocar as mãos na massa e prepararem uma deliciosa sobremesa para surpreender a vossa cara metade?! Esta é apenas uma doce sugestão para fazerem algo que irá derreter qualquer coração!


A combinação de chocolate e frutos vermelhos é um clássico que desperta emoções e não deixa ninguém indiferente. Por isso idealizei esta torta de massa fofa, cuja receita vem do "Caderno de Receitas com Chocolate" da querida Rosa, autora do Be Nice Make a Cake. Uma torta de massa leve e fofa merece um recheio denso e mais elaborado. Pelo que resolvi fazer um saboroso buttercream de frutos vermelhos cuja combinação com o sabor do chocolate resulta num casamento perfeito e em muitas fatias felizes!


Torta de Chocolate com Buttercream de Frutos Vermelhos

Ingredientes:
{para a massa}
| 7 ovos
| 150 g de açúcar
| 100 g de farinha s/ fermento
| 30 g de cacau em pó (usei Vahiné)
{para o recheio}
| 3 claras de ovo (aprox. 120g)
| 150 g de açúcar
| 1 pitada de sal
| 230 g de manteiga à temp. ambiente
| 1 c. (chá) de essência de baunilha
| 150 g de frutos vermelhos (usei congelados)
| macarons para decorar (opcional)

Preparação:
Comece por preparar o recheio. Coloque um tachinho com água ao lume e deixe a água aquecer. Na taça da batedeira coloque as claras, o açúcar e o sal. Leve a banho-maria, colocando a taça sobre o tacho sem que esta toque na água. Mexa sempre até o açúcar dissolver, durante cerca de 3 minutos.
Transfira a taça para a batedeira e bata numa velocidade baixa. Pouco a pouco vá aumentando até atingir uma velocidade média-alta. Bata as claras durante 6-8 minutos, até ficarem brilhantes e formarem picos firmes.
Antes de juntar a manteiga, a taça tem de estar bem fria, não pode estar morna. Se achar necessário, enrole um pano húmido à volta da taça para ajudar a arrefecer.
Quando a taça estiver fria ao toque reduza a potência para uma velocidade média e aos pouco vá adicionando a manteiga. Deixe bater sem parar, por cerca de 10-12 minutos. Ao fim deste tempo junte a baunilha, os frutos vermelhos e bata por mais cerca de 4-5 minutos até obter um creme liso e macio.
Reserve o buttercream até à hora de usar.
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Forre um tabuleiro de forno rectangular com aprox. 40cm x 35cm com papel vegetal e reserve.
Bata muito bem os ovos com o açúcar até obter um creme esbranquiçado, fofo e com o triplo do volume inicial.
Peneire a farinha com o cacau e junte ao preparado anterior, envolvendo cuidadosamente com uma espátula.
Verta a massa no tabuleiro reservado e leve ao forno a cozer durante cerca de 10-12 minutos.
Depois de sair do forno e ainda morna, vire a torta para cima de um pano polvilhado com açúcar.
Com a ajuda do pano enrole a torta com cuidado para que a massa não abra. Deixe a torta enrolada durante 1-2 minutos para que ganhe forma e depois volte a desenrolar.
Quando a torta estiver fria, espalho o recheio sobre ela e alise com uma espátula.
Volte a enrolar cuidadosamente, usando o pano como auxílio.
Corte as laterais da torta para que fique uniforme e decore a gosto.
Leve ao frio para o recheio ganhar firmeza.

Pão de Banana, Nozes e Sementes


Acordar a um domingo de manhã em Janeiro, ouvir a chuva a cair lá fora e saber que se tem um dia inteiro pela frente sem nada para fazer é maravilhoso! Adivinha-se um dia de muita preguiça, bons livros, sofá e uma mantinha. As temperaturas baixas que se fazem sentir convidam a ligar o forno, a preparar uma receita daquelas que deixam toda a casa perfumada. Enquanto se bebe o primeiro café do dia, coloca-se uma música ambiente e folheia-se um livro. E depois uma revista. E a seguir outro livro. Pesquisamos uma receita que seja simples, que conforte a alma, que possamos trazer para a mesa na hora do lanche e que acompanhe uma chávena de chá. Uma receita doce que possa ser degustada com um sorriso nos lábios. Terá de ser um bolo. Ou um pão doce, daqueles bem nutritivos que pedem apenas uma ligeira camada de compota ou manteiga. 

O sol de inverno espreita lá fora, meio envergonhado por entre uma e outra nuvem, a querer trazer alguma luz e conforto ao dia. Acaba por se esconder definitivamente dando lugar à chuva fria. Afinal é inverno, ainda falta tanto para a estação quente que o melhor é aproveitar o dia inteiro que se tem pela frente. A receita já está escolhida, o forno ligado e os ingredientes esperam o momento de serem transformados em algo bom!


Quatro bananas maduras na fruteira são o ponto de partida para a escolha desta receita. Nunca é demais um pão ou um bolo de banana. Adoro a textura meio húmida que esta fruta tem o poder de conferir. E a verdade é que quando combinada com outros sabores e ingredientes, a banana pode mesmo surpreender. Este bolo não me desiludiu e muito menos este Pão de Banana e Chocolate e menos ainda este, numa versão mais saudável. A receita que partilho e que encontrei no Nommable, um blog que descobri recentemente, é um pão doce, quase bolo. Enriquecido pela mistura de sementes e pela textura e sabor delicioso das nozes, este pão é perfeito para aqueles dias em que apetece comer algo mais doce ao pequeno almoço ou para acompanhar um chá durante o lanche num dia frio e cinzento de inverno. Uma receita para repetir e ligar o forno muitas vezes.


Pão de Banana, Nozes e Sementes
(receita adaptada do blog Nommable)

Ingredientes:
| 150 g de farinha s/ fermento
| 100 g de farinha integral
| 2 c. (sopa) de sementes de girassol
| 2 c. (sopa) de sementes de abóbora
| 2 c. (sopa) de linhaça moída
| 1 c. (sopa) de sementes de papoila
| 1 c. (sopa) de sementes de sésamo branco
| 1 c. (sopa) de sementes de sésamo preto
| 100 g de nozes picadas grosseiramente
| 1 c. (chá de bicarbonato de sódio
| 1 c. (chá) de fermento em pó
| 1 c. (chá) de sal
| 100 g de manteiga derretida
| 65 g de açúcar mascavado
| 50 g de açúcar amarelo
| 2 ovos
| 2 c. (chá) de extrato de baunilha
| 4 bananas maduras e em puré

{para o topping}
| sementes de sésamo branco 
| sementes de sésamo preto 
| sementes de girassol 
| sementes de abóbora 

Preparação:
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Unte com manteiga e polvilhe com farinha uma forma rectangular e reserve.
Numa taça misture a farinha peneirada, as sementes de girassol, as sementes de abóbora, a linhaça moída, as sementes de papoila, as sementes de sésamo preto e sésamo branco, as nozes grosseiramente picadas, o bicarbonato de sódio, o fermento e o sal. Reserve.
Noutra taça bata a manteiga com os açúcares durante alguns minutos até estarem bem ligados.
Adicione os ovos e o extrato de baunilha e bata mais um pouco para misturar.
Com um garfo esmague as bananas reduzindo-as a puré e adicione-as ao preparado anterior.
Aos poucos, vá adicionando a mistura de farinha e sementes e envolva com uma espátula em movimentos circulares até que todos os ingredientes estejam bem misturados
Despeje a massa na forma reservada, alise a superfície com uma espátula e polvilhe a gosto com sementes de sésamo preto e branco, sementes de girassol e sementes de abóbora.
Leve ao forno cerca de 1 hora. Faça o teste do palito antes de remover do forno.
Ao fim de 30-35 minutos no forno o topo do pão irá começar a dourar. Tape com uma folha de papel de alumínio para que as sementes não torrem.
Retire o pão do forno e deixe arrefecer na forma durante 10 minutos.
Desenforme e deixe arrefecer completamente sobre uma grelha.
O pão poderá ser conservado à temperatura ambiente durante 3 a 5 dias, desde que devidamente embrulhado em papel de alumínio ou película aderente.

Hummus de Espinafre


Todos nós, em algum momento das nossas vidas, já tomámos pelo menos uma vez a decisão de sermos saudáveis. Buscamos informação, lemos livros, consultamos blogues, fazemos a inscrição no ginásio e até marcamos uma consulta num nutricionista. Tudo em prol da fórmula perfeita para uma vida mais saudável. Mas o que é ser saudável afinal?! Bem, esta pergunta é bastante subjectiva e poderia dar para escrever uma tese. Na minha humilde opinião e muito para além da alimentação, acho que ser saudável é, antes de mais, sermos felizes. Estarmos bem com nós próprios, sentir-mos-nos bem conosco, olharmo-nos ao espelho e gostarmos do que vemos. Independentemente de sermos magros ou termos uns quilinhos a mais. Não adianta sacrificarmo-nos em busca do corpo perfeito, aquele que é aceite como padrão na sociedade, se depois somos as pessoas mais infelizes porque não tiramos partido das melhores coisas que a vida tem para oferecer. 

Ser saudável é estarmos bem com a vida, saber agradecer a cada dia por estarmos vivos e sabermos tirar partido disso. E na alimentação é esta a regra a seguir. Comer um pouco de tudo, sem exagerar, obviamente, nas quantidades. Ir de encontro a uma alimentação variada e equilibrada, com peso e medida. Comer muitos vegetais e legumes e evitar ou reduzir o consumo de alimentos processados. E o mundo não vai acabar se comerem uma fatia de bolo ou um doce mais elaborado. Irá fazer-vos felizes e podem tirar prazer disso. No entanto sejam moderados, não abdiquem de fazer exercício e procurem refeições nutricionalmente equilibradas.


Sendo eu um guloso assumido não resisto a comer uma fatia de bolo de vez em quando. Para compensar pratico exercício físico com regularidade e claro, estou sempre em busca do tal equilíbrio nas minhas refeições do dia-a-dia. Refeições estas que pretendo que sejam tão simples e descomplicadas quanto possível. No entanto, equilibradas, cheias de cor e sabor e consciente que me fornecem as proteínas, os nutrientes e a energia necessária que eu necessito para as minhas tarefas diárias. 

Uma refeição equilibrada que faço com alguma frequência cá em casa é Hummus. Simples ou de beterraba, abacate ou este de espinafres que partilho, esta receita é ideal para servir como entrada, para petiscar entre amigos ou então para aqueles lanches ajantarados de domingo que eu tanto adoro fazer. O sabor é especial e delicioso, mesmo para quem não aprecia espinafres. Enriquecido pelos aromas dos cominhos e da paprika fumada esta é uma receita muito apreciada e que desenvolvi para o artigo mensal que escrevi em colaboração com o site Alegro e no qual falo da importância de consumir leguminosas. Leiam o artigo completo aqui.

(artigo mensal escrito em colaboração com o site Alegro)

A Importância de Consumir Leguminosas

Ano novo, hábitos alimentares novos! Com o virar de página no calendário a dar início a um novo ano, muitos de nós traçamos novas metas, estabelecemos novos objetivos, pessoais e profissionais, fazemos uma retrospetiva do ano que findou e avaliamos o que correu bem e menos bem nas nossas vidas para podermos manter ou melhorar alguns aspetos. Após os excessos na alimentação que muitos de nós cometemos durante as festas na quadra natalícia, e com a tendência cada vez maior em nos preocuparmos em comer bem, melhor e de forma saudável, muitos de nós repensamos os hábitos alimentares.

Para tentar perder aqueles quilinhos a mais, uma das estratégias passa por regressar em força ao ginásio. Mas, e se compensarmos o desporto que, obviamente não deverá ser ignorado, com o facto de mantermos uma alimentação variada e equilibrada?! Para isso devemos respeitar as percentagens indicadas pela Roda dos Alimentos e tentar conhecer melhor as características de muitos desses alimentos que tantas vezes são por nós ignorados. De entre estes alimentos destaca-se o grupo das leguminosas. Mas o que são afinal as leguminosas, qual a percentagem diária a ser ingerida e como devem ser consumidas?!

As leguminosas pertencem a um grupo de alimentos que se encontra dividido em duas categorias: os grãos, dos quais fazem parte as ervilhas, o feijão, o grão-de-bico ou as lentilhas; e as oleaginosas, como a soja ou o amendoim. Devido à sua elevada composição proteica são na sua grande maioria consumidas como substitutos de outras proteínas que se encontram presentes na carne ou no peixe, sendo por isso muito procuradas na alimentação vegetariana. Mas caracterizam-se principalmente por fornecerem um conjunto completo de nutrientes essenciais, fibras e vitaminas e terem um baixo teor de gordura.

Segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas é aconselhado o consumo diário de 1 a 2 porções de leguminosas o que corresponde a 4% da alimentação diária. Contudo nem toda a gente consome esta percentagem e muitos desconhecem até a existência de algumas leguminosas e a forma como deverão ser consumidas pelo que é importante realçar o seu valor e importância nutricional, como complemento de uma alimentação equilibrada.


Mas afinal, porque é tão importante o consumo de leguminosas?!

Para além do já referido alto teor em proteínas vegetais, são também muito ricas em fibras e hidratos de carbono, sendo aconselhado o seu consumo para um bom funcionamento do intestino. Ao mesmo tempo são alimentos saciantes, permitindo desta forma controlar o apetite e fornecendo energia necessária para as tarefas do dia-a-dia. É de realçar o facto de serem alimentos com um valor económico baixo quando comparados com outras fontes de proteína, como a carne ou o peixe, pelo que o seu consumo se torna mais acessível.
Alguns estudos indicam que o seu consumo regular previne o aparecimento de algumas doenças cardiovasculares, diabetes ou doenças inflamatórias do intestino.


As leguminosas apresentam uma grande variedade e são muito fáceis de confecionar, podendo ser consumidas em diferentes tipos de pratos, como as sopas, os purés, os estufados ou as saladas, o importante é variar o seu consumo e conhecer a importância de cada uma. Apresento como sugestão no uso de leguminosas, neste caso o grão-de-bico, uma receita de hummus que é tão simples quanto deliciosa, enriquecida pelo uso dos espinafres e que tanto pode ser servida como entrada ou como prato principal.


Hummus de Espinafre

Ingredientes:
| 300 g de grão-de-bico
| 100 g de folhas de espinafre
| 1 c. (sopa) de Tahini
| 1 c. (sopa) de queijo creme (opcional)
| 2 c. (sopa) de sumo de limão
| 1 dente de alho
| flor de sal q.b.
| 1 c. (café) de cominhos em pó
| 3 c. (sopa) da água do grão-de-bico (aquafaba)
| azeite para servir
| paprika fumada para polvilhar

Preparação:
Coloque as folhas de espinafre num robot ou processador de alimentos e triture durante alguns segundos até obter uma pasta.
Escorra o grão-de-bico, reservando a água, passe por água corrente e junte aos espinafres.
Adicione os restantes ingredientes à exceção do azeite e da paprika e triture durante alguns minutos. Vá adicionando a água do grão-de-bico, 1 c. (sopa) de cada vez até obter uma mistura com uma textura cremosa e macia.
No final retifique os temperos e sirva o hummus regado com um fio de azeite e polvilhado com paprika fumada.
Acompanhe com tostas, tortillas ou pão de sementes.