Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos

Gosto de todos os tipos de pão, sem excepção, mas sendo o pequeno almoço a primeira e mais importante refeição do dia, tento ingerir o máximo de nutrientes que consigo, para dar ao meu corpo aquele boost de energia que necessito para cumprir as minhas tarefas diárias. Evito, por isso, comer pão branco pela manhã e opto antes por um pão integral, proteico e todo ele preparado à base de sementes e frutos secos. Feito em casa, claro, o que me permite saber o que estou a comer. Um pão proteico no qual não usei qualquer farinha de cereais, mas antes uma pequena quantidade de sementes moídas e uma grande parte de sementes inteiras e frutos secos. As sementes fazem deste um pão muito mais rico e nutritivo, com uma grande quantidade de fibras e proteínas que o tornam o alimento ideal para ser consumido no dia-a-dia.

Este Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos é denso e integral, preparado com ingredientes naturais e saudáveis e sem necessidade do uso de farinhas processadas. A parte boa desta receita é que não tem muitos passos e não existe sequer a necessidade de amassar ou fermentar. Basta envolver todos os ingredientes na mesma taça e levar ao forno.

Nesta receita eu usei ovos e mel, mas para uma versão vegan basta substituir os ovos pelo seu peso em água e adicionar mais quatro colheres de sopa de linhaça moída. Quanto ao mel pode ser substituído por agáve ou xarope de ácer. Este pão de sementes deverá ser servido em fatias finas e se quisermos intensificar o seu sabor, e também para um extra de crocância, pode ser tostado antes de servir. Poderá ser consumido simples, mas também combina bem com manteiga de frutos secos, hummus, compotas ou abacate.

Ao comer este pão estou a ingerir a minha dose diária de sementes. Sabiam que as sementes trazem imensos benefícios para a nossa saúde? É precisamente sobre esses benefícios que falo no artigo "O poder das sementes na nossa alimentação diária" que escrevi em colaboração com o Alegro. Neste artigo podem ficar a saber quais são as sementes essenciais que devemos consumir com maior frequência - sim, porque as sementes não são todas iguais - e podem ainda ficar a conhecer algumas sugestões, para além deste pão de sementes, para introduzirem as sementes na alimentação diária. Convido-vos a visitar o site Alegro e a ler o artigo completo aqui.

(artigo elaborado em colaboração com o site Alegro)

O poder das Sementes na nossa alimentação

São pequenas em tamanho, mas são enormes na quantidade de benefícios que trazem para a nossa saúde. A busca constante por uma alimentação mais saudável trouxe não só a redescoberta das sementes mas também a sua introdução na nossa alimentação diária, contribuindo, dessa forma, para nutrir o corpo e para o nosso bem estar geral. Estudos comprovam que as sementes são alimentos ótimos para equilibrar e regular as funções do organismo. Além de serem uma fonte de gordura insaturada, a chamada "gordura do bem", são muito ricas em nutrientes, vitaminas, proteínas, minerais e fibras. Não admira, portanto, que a ingestão de sementes seja cada vez mais uma tendência e a sua oferta no mercado tenha aumentado substancialmente nos últimos tempos.

São as sementes que dão inicio ao ciclo de vida de uma planta. São elas que guardam um embrião que vai dar origem a uma nova vida. Daí estarem carregadas de benefícios, ajudando a manter um bom metabolismo  e a combater a fadiga muscular. Contribuem ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário e por serem muito ricas em fibra, ajudam no bom funcionamento do intestino. No entanto, apresentam uma elevada densidade calórica, pelo que devem ser consumidas com moderação.

5 sementes essenciais que devemos incluir regularmente na nossa alimentação

Obviamente que as sementes não são todas iguais e há umas que merecem especial atenção e que são consideradas mais ricas do ponto de vista nutricional. A quantidade de sementes a ingerir vai depender de pessoa para pessoa mas é aconselhável não exceder entre uma a duas colheres de sopa por dia.

• Sésamo: as sementes de sésamo são uma fonte natural de fibras, ajudando a tornar o intestino saudável e auxiliando na diminuição dos níveis de colesterol. São ainda fonte de proteínas e minerais como o ferro, o cálcio e o magnésio.

• Chia: conhecida como "superalimento" as sementes de chia são uma importante fonte de fibra, que em contacto com um líquido se transformam numa espécie de gel. Têm a capacidade de melhorar os níveis de colesterol no sangue e desempenham um papel interessante na prevenção da hipertensão arterial.

• Linhaça: podem ser douradas ou castanhas, ambas são muito ricas em ómega 3 e os seus benefícios passam por retardar o envelhecimento das células, melhorar a prisão de ventre, diminuir o colesterol, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e (...)

(podem ler o artigo completo aqui e ficar a saber como podem introduzir as sementes na vossa alimentação diária)

Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos

Ingredientes:

| 135 g de flocos de aveia

| 100 g de pevides de abóbora

| 80 g de amêndoas c/ pele

| 80 g de sementes de girassol

| 20 g de sementes de linhaça

| 20 g de sementes de sésamo                     

| 120 g de linhaça moída

| 1 c. (chá) de sal 

| 1/2 c. (chá) de bicarbonato de sódio

| 2 c. (sopa) de tahini

| 1 c (sopa) de mel

| 2 c. (sopa) de azeite

| 50 ml de água

| 4 ovos

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 170ºC e forre com papel vegetal uma forma rectangular com cerca de 20 cm.

2 . Numa taça larga coloque todos os ingredientes secos - a aveia, as pevides de abóbora, as amêndoas, as sementes de girassol, as sementes de linhaça, as sementes de sésamo, a linhaça moída, o sal e o bicarbonato de sódio.

3 . Misture bem todos os ingredientes secos e de seguida adicione os ingredientes húmidos - o tahini, o mel, o azeite, a água e os ovos ligeiramente batidos. Misture bem até todos os ingredientes estarem bem ligados.

4 . Transfira a mistura de sementes e frutos secos para a forma, pressione bem com uma colher de pau e alise a superfície com uma espátula.

5 . Leve a forma ao forno e deixe assar por cerca de 1 hora.

6 . Retire o pão do forno, desenforme e deixe arrefecer completamente sobre uma grelha, antes de fatiar e servir.

Bolo Rei sem Glúten

O natal simboliza a paz, a união e o amor. É uma época de tradições no que diz respeito à alimentação e por isso é celebrado em família, a maior parte do tempo à volta da mesa. Por estes dias cometem-se alguns excessos, pois não há quem resista às tradicionais rabanadas, aos sonhos, às filhoses, ao arroz doce e ao bolo rei. Se para muitos de nós o problema está em gerir o peso e as calorias ingeridas, para outros a preocupação é bem maior, principalmente no que diz respeito às sobremesas. Todos nós conhecemos ou temos alguém na família que sofre de doença celíaca. Para estas pessoas, que são alérgicas ou intolerantes ao glúten, comer um simples sonho pode tornar-se num verdadeiro pesadelo. A maioria das sobremesas tradicionais de Natal são feitas à base de farinha, com glúten, sendo por isso uma ameaça para quem não pode consumir esta proteína. 

Felizmente, hoje em dia já existem muitas opções e alternativas mais saudáveis, assim como farinhas que nos permitem preparar algumas sobremesas muito semelhantes às tradicionais. Por isso, sim, é possível ter na mesa de Natal uns filhoses sem glúten, rabanadas sem glúten ou até um tronco de Natal sem glúten. Até os tradicionais bolo rei e bolo rainha podem ser preparados na versão sem glúten, mantendo o mesmo sabor de sempre e permitindo a quem é intolerante desfrutar de um Natal sem glúten. Exemplo disso é este Bolo Rei sem Glúten que preparei em colaboração com o Alegro e que acompanha o artigo "Sobremesas de Natal sem Glúten". Neste artigo, que podem ler na íntegra aqui, falo desta doença que afecta já alguns milhares de portugueses e dou também algumas sugestões de sobremesas de Natal sem glúten.  

Aproveito para desejar a todos aqueles que por aqui passam e me leem, um santo e Feliz Natal, na companhia dos vossos familiares e amigos. Que esta seja uma quadra de paz e união, de reencontro e celebração. Comam bem mas com moderação e não se esqueçam nunca de serem muito felizes. Boas Festas!

(artigo escrito em colaboração com o site Alegro)

Sobremesas de Natal sem Glúten

Aproxima-se a passos largos a quadra festiva mais apreciada pelos portugueses, o Natal. Não se tratando apenas de uma celebração religiosa, este é também um momento de paz e reflexão, um momento de reencontro e celebração entre amigos e familiares. É tempo de agradecer e celebrar, de juntar a família e os amigos à volta da mesa da consoada.

Para quem sofre de intolerância ao glúten, a ceia de Natal pode tornar-se num verdadeiro desafio, sobretudo no que diz respeito às sobremesas, uma vez que as mais tradicionais são, na sua grande maioria, preparadas à base de trigo. A boa notícia é que existem inúmeras receitas de sobremesas de Natal sem glúten, que podem ser adaptadas das versões originais e que não irão comprometer a nossa saúde e bem estar. Mas já lá vamos.

O que é o glúten, afinal?!

O glúten  é uma proteína complexa que está presente em alguns cereais, como o trigo, o centeio e a cevada. A aveia, apesar de não conter naturalmente glúten, deve ser evitada, pois pode conter glúten por contaminação. 

Esta proteína, ao ser ingerida por algumas pessoas, provoca uma inflamação dolorosa e danos no intestino. Estes são os doentes celíacos, que sofrem de uma condição autoimune permanente e que não podem consumir ou mesmo tocar em alimentos que contenham glúten.

A abstinência total de glúten é o único tratamento eficaz para os doentes celíacos que devem evitar comer alimentos como pão, bolos, bolachas, biscoitos e alguns cereais. Felizmente já existem no mercado algumas alternativas de farinhas sem glúten que facilmente permitem adaptar as receitas mais tradicionais e desfrutar de deliciosas sobremesas de Natal sem glúten, para além do leite creme e do arroz doce, que por si só já não contêm glúten.

Sugestões de Sobremesas de Natal sem Glúten

Na sua grande maioria as sobremesas de Natal (...)

(leiam o artigo completo aqui)

Bolo Rei sem Glúten

Ingredientes:

| 130 ml de bebida vegetal de aveia

| 125 g de açúcar amarelo

| 2 ovos

| 75 g de manteiga

| 1 pitada de sal

| raspa da casca de 1 laranja

| raspa da casca de 1 limão                           

| 400 g de mistura preparada de farinhas s/ glúten (usei Nacional)

| 50 g de fécula de batata

| 30 g de fermento de padeiro fresco

| 200 g de mistura de frutas secas e cristalizadas

{para decorar}

| 1 gema

| 1 c. (sopa) de bebida vegetal de aveia

| frutas secas e cristalizadas qb

| açúcar pérola qb

Preparação:

1 . Amorne ligeiramente a bebida vegetal de aveia e coloque na taça de uma batedeira juntamente com os restantes  ingredientes, à excepção das frutas secas e cristalizadas. Amasse com o gancho durante alguns minutos até obter uma massa homegénea e um pouco pegajosa. Adicione as frutas secas e cristalizadas picadas e amasse a uma velocidade baixa, apenas para envolver (Caso opte por amassar à mão, aqueça a bebida e dilua o fermento nela. Numa taça larga misture os ingredientes secos com excepção das frutas, faça um buraco no centro e aos poucos vá adicionando os ingredientes líquidos e amassando com as mãos até obter uma massa homogénea. Junte as frutas e envolva na massa).

2 . Tape a taça com um pano e deixe levedar num local seco durante pelo menos 3 horas ou até que duplique de volume.

3 . Transfira a massa para uma bancada polvilhada com farinha de trigo sarraceno ou de arroz e divida a massa em duas bolas. Em cada bola faça um buraco no centro e com as mãos vá alargando a massa formando uma rosca (a massa ainda vai estar pegajosa, não caia na tentação de adicionar mais farinha, pelo que molhar as mãos com água ou azeite será a melhor forma de conseguir moldar a massa). Coloque ambas as roscas em tabuleiros de forno forrados com papel vegetal e deixe levedar durante 1 hora.

4 . Pré-aqueça o forno a 180ºC. Misture a gema de ovo com 1 c. (sopa) de bebida vegetal e pincele os bolos com esta mistura. Decore com as frutas secas e cristalizadas. Coloque também algum açúcar pérola e leve de seguida os bolos ao forno durante cerca de 30 minutos ou até que comecem a dourar. Retire os bolos do forno, deixe arrefecer e sirva.