Três Receitas Vegan com Couve-flor Que Vai Querer Experimentar!

Quem segue o meu trabalho, tanto aqui no blog como nas redes sociais, já se apercebeu que eu privilegio cada vez mais uma alimentação à base de legumes, leguminosas e plantas. Já passaram três anos desde que, de um dia para o outro, deixei de comer carne e, apesar de ainda comer peixe de vez em quando, posso afirmar que 80% das minhas refeições são vegan ou vegetarianas. Com o tempo fui aprendendo a explorar mais a cozinha vegetariana e a tirar maior partido do potencial dos legumes e das leguminosas. Ainda existe muito aquele preconceito de que a cozinha vegetariana é aborrecida, sem cor e sem sabor. Eu também pensei assim, durante muitos anos, mas estava completamente errado. Comer à base de legumes e leguminosas, para além de ser muito mais saudável, é algo que nos permite ir mais além na cozinha, em termos de criatividade. Sim, acreditem, a comida vegan e vegetariana é mesmo deliciosa e usando os ingredientes certos, podemos criar receitas surpreendentes e que agradam a qualquer pessoa, independentemente da dieta ou tipo de alimentação que segue.

Fui desafiado pelo Alegro a criar três receitas vegan que tivessem em comum o mesmo ingrediente principal. Confesso que para mim não foi difícil e de imediato pensei em usar a couve-flor. Para além de ser muito versátil, a couve-flor é um ingrediente cheio de benefícios para a saúde e tem um valor energético baixo. É a mais digestiva de todas as couves e para além disso, permite-nos criar uma infinidade de receitas deliciosas e saudáveis. Convido-vos a ler o artigo completo aqui.

Por ser tão versátil, a couve-flor é ainda o ingrediente ideal para quem, como eu, privilegia uma alimentação sem carne. Foi a pensar neste tipo de dieta que, com apenas uma cabeça de couve-flor com cerca de 1Kg, criei três deliciosas receitas, todas elas sem qualquer ingrediente de origem animal e com a couve-flor como ingrediente estrela. Estas receitas, para além de deliciosas, são fáceis de preparar e vão agradar a toda a gente, independentemente do tipo de alimentação que seguem. Experimentem já um delicioso Creme de Couve-flor e Grão-de-Bico, um Dip de Couve-flor Assada ou uns irresistíveis Pastéis de Couve-flor.

(artigo elaborado em colaboração com o site Alegro)

Três receitas vegan com couve-flor que vai querer experimentar!

Muitos olham para ela como um vegetal aborrecido, sem sabor e com pouca utilidade. Mas a verdade é que a couve-flor é um legume que vale mesmo a pena incluir na nossa alimentação diária, pois tem tantos benefícios e é tão versátil que não a consumir seria um desperdício.   

Couve-flor, o bouquet que nutre

Assemelhando-se a um bouquet de flores, a couve-flor tem um valor energético baixo e é conhecida por ser a mais digestiva de todas as couves. Torna-se, por isso, o aliado perfeito para quem quer perder peso e manter uma alimentação saudável e equilibrada. A couve-flor é reconhecida pelas suas propriedades desintoxicantes e depurativas e do ponto de vista nutricional é muito rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, trazendo muitos benefícios para a nossa saúde. Além de ser saborosa e possuir uma textura única, fortalece os ossos, melhora o sistema digestivo e também a memória.

Como escolher uma boa couve-flor

Na hora de escolher uma couve-flor dê preferência às que têm os ramos mais firmes, com coloração branca e uniforme (no caso da variedade branca) e sem qualquer tipo de mancha. As folhas devem estar verdes e brilhantes e não devem ser retiradas até ao momento de consumo, pois são elas que vão manter a couve-flor fresca e sem oxidação. Deve ser conservada no frigorífico, dentro de um saco ou recipiente próprio.

Como cozinhar couve-flor

À primeira vista pode não parecer, mas a couve-flor é bastante versátil, podendo ser consumida em cru ou cozinhada das mais variadíssimas formas, dando origem a refeições completas, nutritivas e muito saborosas. Depois de escolhida a couve-flor, esta deve ser bem lavada, as folhas devem ser descartadas e os floretes separados. 

Por ter um sabor praticamente neutro, a couve-flor vai facilmente absorver o sabor dos outros ingredientes que cozinhamos em simultâneo. Por isso é importante usar bons temperos e especiarias, que vão dar mais sabor aos pratos. 

Em cru, há quem a sirva de entrada, cortada em pequenos pedaços e acompanhada de um molho ou quem simplesmente a junte às saladas. Já cozinhada, existe toda uma variedade de receitas deliciosas que tanto podem servir de entrada, como prato principal ou mesmo sobremesa. A forma mais usual de servir a couve-flor é cozida em água e sal e como acompanhamento de outros pratos ou então na forma de sopa ou creme. Mas a couve-flor é muito mais que isso e (...)

(podem ler o artigo completo aqui e ficar a conhecer todas as sugestões para usar a couve-flor na vossa alimentação diária)

Receita 1: Creme de Couve-flor e Grão-de-Bico

Ingredientes:

| 3 c. (sopa) de azeite

| 3 chalotas ou 1 cebola pequena

| 1 folha de louro

| 500 g de couve-flor

| 600 ml de bebida de aveia

| 200 g de grão-de-bico cozido

| 2 dentes de alho

| sal qb

| pimenta qb

| grão-de-bico crocante (ver receita extra)*

| tomilho fresco qb

Preparação:

1 . Aqueça o azeite numa panela, junte as chalotas picadas e o louro e salteie um pouco.

2 . Adicione a couve-flor, cortada em pedaços, tape a panela e deixe cozinhar 5 minutos.

3 . Junte a bebida vegetal, o grão-de-bico cozido, os dentes de alho e tempere a gosto com sal e pimenta. Deixe levantar fervura e cozinhe durante cerca de 15 minutos.

4 . Retire a folha de louro, transfira o preparado para um processador de alimentos ou use a varinha mágica e triture até obter um creme aveludado. Se achar necessário rectifique os temperos.

5 . Sirva o creme com grão-de-bico crocante e folhas de tomilho fresco.

Receita 2: Dip de Couve-Flor Assada

Ingredientes:

| 250 g de couve flor 

| 100 g de cajus demolhados

| 1 iogurte vegetal

| 1 dente de alho

| 2 c. (chá) de tahini

| 1 c. (sopa) de azeite + qb p/a servir

| 1 c. (chá) paprika fumada

| 1 pitada de cominhos moídos

| sumo de 1/2 limão

| sal qb

| pimenta qb

| 1 c. (sopa) de pistácios picados

| tomilho fresco qb

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre um tabuleiro com papel vegetal e distribua nele os floretes da couve-flor. Regue com um fio de azeite e leve a assar durante 20 minutos.

2 . Transfira a couve-flor para um processador de alimentos, juntamente com os restantes ingredientes (à exceção dos pistácios e do tomilho) e processe durante alguns minutos até obter a consistência desejada. Se necessário, rectifique os temperos e acrescente 1-2 c. (água) para obter um Dip mais cremoso.

3 . Sirva o Dip guarnecido de pistácios picados, um fio de azeite, folhas de tomilho fresco e acompanhado de fatias de pão torrado.

Receita 3: Pastéis de Couve-Flor 

Ingredientes:

| 250 g de couve-flor

| 2 c. (sopa) de linhaça moída

| 4c. (sopa) de água

| 1 cenoura

| 1 pitada de cominhos moídos

| 1 pitada de paprika fumada

| sal qb

| pimenta qb

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre um tabuleiro com papel vegetal e disponha nele os floretes da couve-flor. Regue com um fio de azeite e leve a assar durante 20 minutos.

2 . Misture a linhaça com a água e deixe repousar alguns minutos.

3 . Retire a couve-flor do forno e pique-a, colocando-a numa taça. Junte uma cenoura finamente ralada e misture.

4 . Adicione a linhaça, tempere com os cominhos, a paprika, sal e pimenta e envolva bem até obter uma pasta homogénea.

5 . Leve uma frigideira ao lume com um fio de azeite e usando duas colheres de sopa, forme os pastéis e frite-os durante 3-4 minutos.

6 . Coloque os pastéis sobre papel absorvente para que seja absorvida a gordura e sirva-os ainda quentes.

*Receita Extra: Grão-de-Bico Crocante

Ingredientes:

| 200 g de grão-de-bico cozido

| 1/2 c. (chá) de cominhos moídos

| 1/2 c. (chá) de paprika fumada

| 1/2 c. (chá) de alho em pó

| 1 pitada de pimenta moída

| 1 c. (sopa) de azeite

| sal qb

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 200ºC. Forre um tabuleiro com papel vegetal e reserve.

2 . Passe o grão-de-bico por água, seque com papel absorvente e coloque numa taça juntamente com os restantes ingredientes. Misture bem e disponha o grão-de-bico no tabuleiro numa única camada.

3 . Leve ao forno durante 40-45 minutos ou, em alternativa, coloque na airfryer durante 25 minutos. Retire e sirva como topping de uma sopa ou consuma como um snack.

Canja de Bacalhau

Para estes dias mais frios apetecem as sopas, quentes e reconfortantes. Umas mais simples, outras mais elaboradas mas todas cheias de sabor. Nada sabe melhor, na hora de alimentar o estômago, do que saborear uma boa taça de sopa acabada de cozinhar. Puro conforto para a alma, não concordam?! E neste capítulo das sopas entram também as canjas, esse prato tão tipicamente português, tão simples de confeccionar e a que tantas vezes recorremos quando pretendemos recuperar de uma gripe ou constipação. A canja mais típica é a de galinha mas existem outras variantes como a canja de amêijoas ou esta que trago hoje, a canja de bacalhau.

A canja de bacalhau é um prato típico da minha infância, muito apreciado pelo meu pai e que muitas vezes era confeccionado lá em casa. Era também um prato a que a minha mãe recorria para aproveitar as postas de bacalhau cozido que sobravam de outras refeições. Com uma ou duas postas era possível fazer uma generosa quantidade de canja que deixava toda a gente satisfeita. Confesso que na altura, a canja de bacalhau não era das coisas que mais apreciava mas com o tempo fui aprendendo a gostar mais desta sopa, preparada com aquele ingrediente tão usado na gastronomia portuguesa, o bacalhau. 

Apesar de a versão da minha mãe ser diferente, pois ela usava arroz em vez de massa, era igualmente deliciosa. Eu prefiro usar a massa nesta canja e costumo até variar no tipo de massa. Aqui escolhi a massa Letras da Nacional, sendo esta também uma estratégia para que até os mais pequenos saboreiem de forma mais divertida uma sopa rica e saudável, enquanto descobrem as diferentes letras do alfabeto. Podem usar outras massas nesta receita, como a Pevide ou as Argolinhas, massas disponibilizadas pela Nacional e de óptima qualidade. Podem ver aqui toda a variedade de massas comercializada pela marca. E se procuram inspiração para cozinhar, espreitem esta e outras receitas deliciosas, disponíveis no separador "Receitas" no site da Nacional.

Canja de Bacalhau

Ingredientes:

| 2 lombos de bacalhau

| 1 folha de louro

| 1 cebola

| 2 dentes de alho

| 2 c. (sopa) de azeite             

| 1 cenoura

| 150 g de massa Letras da Nacional

| sal qb

| 1 raminho de coentros

| 6 ovos escalfados

Preparação:

1 . Coloque os lombos de bacalhau num tacho, junte 2 litros de água, a folha de louro e leve ao lume. Quando levantar fervura, desligue o lume e deixe o bacalhau de molho na água, até arrefecer.

2 . Escorra o bacalhau, reservando a água da cozedura. Retire a pele e as espinhas e desfaça o bacalhau em lascas. Reserve.

3 . Pique a cebola e os dentes de alho, coloque num tacho e junte o azeite. Salteie até a cebola ficar translúcida e de seguida adicione a cenoura em cubos. Salteie mais um pouco.

4 . Adicione a água do bacalhau, tempere com sal e deixe levantar fervura. Junte a massa Letras da Nacional e deixe cozinhar durante 10 minutos.

5 . Junte o bacalhau, rectifique o sal, misture e desligue o lume. Adicione os coentros picados e envolva. Sirva a canja com os ovos escalfados.

Quiche de Legumes

 

Desde criança que aprendi a ser poupadinho na cozinha, a não desperdiçar os alimentos e a tirar deles o máximo partido. A maioria da fruta e legumes que entravam na cozinha dos meus pais eram de cultivo próprio. As couves, as abóboras, o feijão, as ervilhas, as favas, os espinafres, as alfaces... tudo era semeado ou plantado de raíz até estar pronto a ser colhido e a trazer para a mesa. Tudo era cultivado com tempo, ao sabor da Natureza, sem pressas. Tudo tinha um sabor diferente. E nada era desperdiçado. O que havia em excesso era oferecido a familiares e vizinhos ou era conservado em sacos de pano e arcas de madeira, para consumir ao longo do ano. As partes menos boas dos legumes e a fruta que não se encontrava em condições para ser consumida, eram dadas a comer aos animais. Naquele tempo e ainda que de forma inconsciente, já era praticada a sustentabilidade alimentar e não havia qualquer tipo de desperdício na nossa casa. Basicamente, tudo era aproveitado e nada se deitava fora. Até as sobras das refeições eram aproveitadas para a sopa do dia seguinte ou para serem transformadas noutra refeição. Éramos auto-sustentáveis e poupávamos em tudo o que podíamos.

Hoje, mais do que nunca, e nem sempre pelos melhores motivos, fala-se imenso em sustentabilidade alimentar e desperdício zero na cozinha. Foi a pensar nestas temáticas que o Alegro me desafiou a escrever um artigo e a criar uma receita. Aceitei com a maior das facilidades, pois a sustentabilidade alimentar continua a fazer parte dos meus dias, em todos os momentos e em todas as refeições. Convido-vos por isso a ler o artigo completo aqui ou a visitar o site Alegro e ler outros artigos sobre outras temáticas diferentes e ficar também a par de todas as novidades.

Em relação à receita, criei algo que faz parte das refeições cá de casa e que agrada a praticamente toda a gente. Uma quiche de legumes, preparada com sobras de legumes de uma outra refeição e que desta forma foram salvos de ir parar ao lixo. Uma receita simples e que pode ser preparada por qualquer pessoa aí em casa, desde a massa até ao recheio. A massa é das minhas preferidas de sempre, meio integral e preparada com azeite. Podem usar em qualquer tarte salgada. O recheio pode ser adaptado ao vosso gosto pessoal, usando os legumes da vossa preferência e adicionando até sobras de proteína animal, como peixe ou frango. 

(artigo elaborado em colaboração com o site Alegro)

Sustentabilidade Alimentar e Desperdício Zero na Cozinha

Reduzir o desperdício alimentar, aproveitar ao máximo os alimentos, poupar tempo e dinheiro e proteger o planeta. Estas são apenas algumas das metas alcançadas quando falamos de sustentabilidade alimentar e desperdício zero na cozinha.

Mas afinal, o que é isto da sustentabilidade alimentar?!

É do conhecimento geral que o planeta Terra está a esgotar os seus recursos. Cabe a cada um de nós adquirir hábitos que ajudem a contrariar essa tendência. Podemos começar por ter uma cozinha mais sustentável, uma vez que esta é a divisão onde diariamente preparamos as nossas refeições, onde planeamos e organizamos a nossa alimentação e onde, consequentemente, desperdiçamos grande parte dos alimentos que adquirimos.

Estima-se que todos os anos* um terço dos alimentos produzidos a nível mundial são desperdiçados. A maioria desse desperdício alimentar acontece nas nossas casas, sendo que cada português desperdiça em média 100 kg de alimentos por ano. Os números são alarmantes e seja por desconhecimento de como utilizar devidamente os alimentos ou de como os conservar, tirando deles o máximo partido, a verdade é que se não agirmos já, se não assumirmos o compromisso de adoptar um estilo de vida mais sustentável, estaremos a comprometer as nossas gerações futuras.

A sustentabilidade está assente num processo que garante as necessidades e desenvolvimento das gerações futuras, permitindo usar de forma inteligente os recursos naturais existentes, preservando-os para o futuro e que está relacionado com o desenvolvimento económico e material, sem causar danos no meio ambiente.

*segundo a FAO - Food and Agriculture Organization (2011) - Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura.

Como ser mais sustentável e evitar o desperdício alimentar?

Se voltarmos atrás no tempo e pensarmos como viviam as nossas avós, chegamos à conclusão que elas já praticavam a sustentabilidade alimentar nos mais pequenos gestos do dia-a-dia. Quem não se lembra dos sacos de pano que serviam para ir ao pão ou para guardar as leguminosas secas? Dos frascos das conservas que eram lavados e reaproveitados para guardar sementes e compotas? Dos guardanapos de pano que eram lavados e reutilizados vezes sem conta? Das borras do café que eram colocadas nos vasos? E das partes mais feias dos legumes que eram utilizadas nas sopas? Alguns gestos simples mas que permitem reduzir o lixo e aproveitar todos os recursos, evitando o desperdício alimentar.

Vivemos numa sociedade de consumismo, tudo é descartável, compramos coisas que não necessitamos, alimentos que muitas vezes não consumimos, produzimos toneladas de lixo (...)

(podem ler o artigo completo aqui e ficar ainda a conhecer os quatro passos importantes no caminho da sustentabilidade alimentar)

Quiche de Legumes

Ingredientes:

{para a massa}

| 120 g de farinha de espelta integral

| 100 g de farinha de espelta branca

| 1 c. (chá) de fermento seco

| 1/2 c. (chá) de sal

| 2 c. (sopa) de azeite

| 1 ovo

| 60 ml de água tépida

{para o recheio}

| 1 cebola pequena

| 2 c. (sopa) de azeite

| 1 courgette média

| 400 g de sobras de legumes cozidos

(usei batata, cenoura e brócolos)

| 100 g de queijo mozzarella

| 4 ovos

| 200 ml de crème fraîche (ou natas)

| 1 pitada de noz moscada

| sal e pimenta

Preparação:

1 . Prepare a massa, misturando as farinhas com o fermento e o sal numa taça. Faça um buraco no meio e junte o azeite, o ovo e a água. Junte e amasse todos os ingredientes com as mãos até obter uma massa homogénea (opcionalmente, coloque todos os ingredientes num robot de cozinha e programe a função "amassar" durante 1-2 minutos).

2 . Transfira a massa para uma bancada enfarinhada e amasse alguns minutos. Forme uma bola e deixe a massa repousar cerca de 15-20 minutos.

3 . Pré-aqueça o forno a 180ºC.

4 . Leve uma frigideira ao lume com a cebola picada e o azeite. Salteie até a cebola ficar translúcida. Junte a courgette em cubos e salteie até amolecer. Retire do lume e reserve.

5 . Estenda a massa com o rolo até esta ter ±3mm de espessura. Forre com a massa uma tarteira com cerca de 23 cm de diâmetro e leve ao forno durante 5 minutos.

6 . Coloque metade do queijo no fundo da forma. Sobre o queijo coloque a courgette e os legumes cozidos em pedaços.

7 . Bata os ovos com o crème fraîche, tempere a gosto com noz moscada, sal e pimenta e verta sobre os legumes. Polvilhe com o restante queijo e leve a quiche ao forno cerca de 30-35 minutos.

8 . Retire a quiche do forno, deixe arrefecer um pouco e sirva com uma salada de folhas verdes.

Espirais com Vegetais, com Chèvre, Nozes e Legumes Assados

Com as temperaturas a aumentar começam a apetecer refeições mais leves e frescas, preparadas com ingredientes frescos e sazonais. Aqui em casa os legumes estão sempre presentes, seja nas sopas, como acompanhamento de um prato principal ou nas saladas mais ricas e elaboradas, que por si só já são servidas como prato principal. Adoro este tipo de saladas, cheias de cor e sabor e que se preparam em poucos minutos. Existe ainda a vantagem de podermos ter as massas já cozinhadas e prontas no frigorífico, bastando adicionar as mesmas aos legumes assados. São ainda perfeitas para levar para a praia ou para um piquenique e para saborear à sombra de uma árvore ou com o som do mar como musica de fundo. Quanto aos legumes, usem os que mais gostarem ou os que tiverem disponíveis no frigorífico. Mas não se esqueçam de adicionar o vinagre balsâmico e um fio de mel para dar um toque caramelizado que fará toda a diferença. O queijo pode ser qualquer um à vossa escolha, mas o chèvre é perfeito para este tipo de saladas.

Para a elaboração desta receita escolhi os Espirais com Vegetais - Fusilli Tricolore - da Nacional. Mas este é o tipo de prato que pode ser preparado com qualquer tipo de massa. Sintam-se à vontade para escolher a vossa massa preferida entre a vasta oferta que a marca oferece. Optei pelos espirais tricolores, feitos à base de tomate e espinafres, porque trazem mais vida e cor ao prato, tornando a salada muito mais apelativa. Para além disso, estas massas cozem em pouco mais de 8-10 minutos e a forma em espiral vai mais facilmente absorver o molho que resulta da assadura dos legumes. São, portanto, as massas ideias para usar nas saladas de Verão.

Esta e outras receitas deliciosas estão disponíveis aqui. Passem pelo site da Nacional e inspirem-se nas sugestões que existem por lá. Fiquem também a conhecer toda a oferta de produtos desta marca de referência e fiquem a par de todas as novidades.

Espirais com Vegetais com Chèvre, Nozes e Legumes Assados

Ingredientes: (para 4 pessoas)

| 1 courgette grande

| 1/2 pimento vermelho

| 2 cenouras médias

| 150 g de cogumelos 

| 6 c. (sopa) de azeite

| 2 c. (sopa) de vinagre balsâmico                           

| 1 fio de mel

| 1 c. (chá) de tomilho seco

| 1 c. (chá) de alho em pó

| sal e pimenta

| 250 g de Espirais com Vegetais da Nacional

| 1 queijo Chèvre

| 100 g de nozes

| manjericão fresco

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 190ºC.

2 . Corte a courgette e o pimento em pedaços, a cenoura em rodelas e os cogumelos em quartos. Disponha os legumes num tabuleiro, regue com o azeite, o vinagre balsâmico e um fio de mel. Polvilhe com o tomilho e o alho em pó, tempere com sal e pimenta e misture tudo muito bem. Leve ao forno cerca de 20-25 minutos.

3 . Entretanto leve uma panela ao lume com água temperada com sal. Quando levantar fervura junte os Espirais com Vegetais da Nacional e deixe cozinhar durante 10 minutos. Escorra a massa e reserve.

4 . Retire os legumes do forno e transfira-os para uma taça larga juntamente com o molho. Adicione os espirais, o queijo Chèvre cortado em rodelas e as nozes. Envolva tudo e sirva com folhas de manjericão fresco.