Bolonhesa de Lentilhas

De repente tudo mudou. Um vírus altamente contagioso foi alastrando pelo mundo fora causando uma pandemia. Ninguém estava preparado nem ninguém jamais imaginou que isto pudesse ser tão grave como se veio a revelar. Começámos a ser aconselhados diariamente para lavar as mãos com frequência e para tossirmos para o antebraço. Em poucos dias estávamos a ser "convidados" a ficar isolados nas nossas casas, evitando assim o contágio do vírus. E daí até ser declarado o estado de emergência pelo nosso presidente foi um pulo. De um dia para o outro vimos as nossas rotinas a serem mudadas, ficámos cheios de dúvidas e incertezas sobre o futuro e com a certeza de uma iminente crise económica que irá afectar todos os portugueses. Ninguém disse que ia ser fácil. Mas o mais importante no meio disto tudo é estarmos bem de saúde, ainda que isolados, e saber que os nossos também estão bem. Iremos ultrapassar este pesadelo e todos estaremos mais fortes e unidos para usufruir da vida em pleno. Enquanto esses dias não chegam, vamo-nos manter em casa e travar esta pandemia.

Com a família mais próxima em casa, após a corrida desenfreada aos supermercados que gerou o escoamento de alguns produtos e a incerteza do que estes dias nos possam trazer no futuro, muitos de nós fomos obrigados a mudar a gestão das refeições e a forma como usamos os ingredientes. Tentamos rentabilizar as refeições e evitamos ao máximo o desperdício. Ser sustentável nas nossas cozinhas está na ordem do dia. 

Nesse sentido trago uma sugestão que rende bastante, podendo-se até dobrar a receita por forma a ter uma refeição pronta nos dias seguintes. Como sabem as lentilhas são uma leguminosa muito rica em proteína e são um óptimo substituto da carne. Nesta receita uso as lentilhas vermelhas, não havendo a necessidade de serem demolhadas o que torna a receita ainda mais fácil. Usei também cenoura e cogumelos mas estes podem perfeitamente ser substituídos por courgette, por exemplo. Para uma versão vegan da receita podem omitir o queijo parmesão ou substituir este por levedura nutricional ou "queijo" parmesão vegan.

Nesta receita uso, como habitual, as massas da marca Nacional. Acho que agora, mais do que nunca, devemos apoiar as empresas nacionais, principalmente as que produzem bens alimentares de primeira necessidade e que fazem um esforço enorme para estes bens não faltarem nas prateleiras do supermercado. Escolhi a massa Esparguete Trevo Nacional, mas esta bolonhesa combina bem com a Esparguete Clássica ou com qualquer outra massa da Nacional. Visitem o site da marca, inspirem-se e fiquem a conhecer esta e outras tantas deliciosas receitas.

Bolonhesa de Lentilhas

Ingredientes:

| 2 c. (sopa) de azeite

| 1 cebola picada

| 1 dente de alho picado

| 2 folhas de louro

| 2 cenouras cortadas em pedaços

| 150 g de cogumelos picados

| sal e pimenta qb

| 50 ml de polpa de tomate

| 1 c. (chá) de manjericão seco               

| 400 g de tomate picado

| 150 g de lentilhas vermelhas

| 500 ml de caldo de legumes (ou água)

| 250 g de massa Esparguete Trevo Nacional

| queijo parmesão 

| folhas de manjericão fresco

Preparação:

1 . Aqueça o azeite em lume médio numa frigideira, junte a cebola picada, o dente de alho também picado, as folhas de louro e salteie até a cebola alourar.

2 . Adicione as cenouras e os cogumelos e deixe cozinhar cerca de 5-7 minutos, mexendo de vez em quando.

3 . Tempere com sal e pimenta, junte a polpa de tomate e o manjericão seco. Envolva e deixe cozinhar cerca de 2 minutos.

4 . Adicione o tomate picado, as lentilhas e envolva. Cubra com o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Deixe cozinhar durante cerca de 15-20 minutos, mexendo de vez em quando e até as lentilhas estarem tenras. Se necessário adicione mais caldo ou água e rectifique os temperos.

5 . Enquanto as lentilhas cozinham, leve um tacho ao lume com água e sal, deixe levantar fervura e coza  a massa Esparguete Trevo Nacional, seguindo as instruções da embalagem.

6 . Sirva a bolonhesa sobre o esparguete, salpique com queijo parmesão ralado e folhas de manjericão fresco.

Muffins Integrais de Pera e Cenoura

Setembro é um mês de regressos e recomeços. Para mim é o mês das férias mas para a maioria é o mês de voltar ao trabalho, de criar novas rotinas e traçar novos objectivos. É a altura ideal para rever as resoluções, afinal de contas o ano ainda não acabou e temos pela frente quatro meses para sermos felizes. É também o mês em que as escolas voltam a abrir dando inicio a um novo ano lectivo e dando as boas vindas às novas turmas. Para muitos pais é altura de azáfama, há livros para comprar, matriculas para finalizar, listas de compras para fazer, mas sobretudo, ementas para criar. Nem sempre é fácil criar lanches para enviar nas lancheiras dos miúdos. A ideia passa por diversificar e não tornar os lanches repetitivos e monótonos. A fruta deverá estar sempre presente, uma peça diferente por dia. Optar por sandes mais saudáveis e sumos naturais. E de vez em quando, sendo esta uma excepção e não uma regra, não pode faltar um docinho para animar e ajudar o tempo a passar mais depressa. 

Foi a pensar neste momentos que, desafiado pela Oliveira da Serra a criar uma receita para o regresso às aulas, idealizei estes muffins mega deliciosos, que levam na sua composição fruta e legumes. Aposto que os mais pequenos não vão resistir mas os adultos também não ficarão indiferentes, pois estes muffins são perfeitos para acompanhar um café ao pequeno almoço ou uma chávena de chá e dois dedos de conversa. O facto de conterem pera e cenoura na massa torna-os mais saudáveis, permitindo assim reduzir as quantidades de açúcar. A gordura usada é o Azeite Virgem Extra BIO Oliveira da Serra, um azeite de qualidade premium, não filtrado, de origem biológica e ideal para quem privilegia um estilo de vida natural. Se um azeite virgem extra normal já é bom, agora imginem tratar-se de um azeite biológico, que permite elaborar pratos saudáveis e deliciosos. 

Não hesitem em fazer estes muffins que ainda por cima são tão fáceis de preparar. E se preferirem podem ainda substituir a pera por maçã e a cenoura por courgette. Ficarão igualmente deliciosos e irresistíveis. As especiarias, essas são opcionais, mas garanto que se as usarem não vão querer outra coisa. Quem vai experimentar?!

Muffins Integrais de Pera e Cenoura

Ingredientes:
| 2 ovos
| 80 g de açúcar amarelo
| 50 ml de Azeite Virgem Extra BIO Oliveira da Serra
| 150 g de farinha de espelta integral
| 1 c. (chá) de fermento em pó
| 1 c. (chá) de canela                                                
| 1/2 c. (chá) de gengibre em pó
| 1 cenoura média ralada
| 2 peras médias raladas
| 50 g de nozes + qb para topping
| açúcar mascavado qb

Preparação:
1 . Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coloque forminhas de papel para muffins numa forma de muffins e reserve.

2 . Bata os ovos juntamente com o açúcar e o Azeite Virgem Extra BIO Oliveira da Serra.

3 . Misture a farinha com o fermento, a canela e o gengibre a adicione ao preparado anterior. Envolva com uma espátula.

4 . Junte a cenoura ralada, as peras raladas, as nozes grosseiramente picadas e envolva novamente.

5 . Distribua a massa pelas formas de muffins, enchendo até 2/3 da capacidade.

6 . Polvilhe a superfície dos muffins com nozes picadas e açúcar mascavado.

7 . Leve ao forno durante cerca de 25 minutos. Retire do forno e deixe arrefecer por completo. Poderá conservar os muffins em recipiente fechado durante 4 dias.

Bolo de Cenoura e Coco com Cobertura de Creme de Coco

Cada vez mais preocupo-me com a minha alimentação e procuro um estilo de vida mais saudável. Não sei se isto é algo que vem com a idade, mas a verdade é que dou por mim a ler rótulos de produtos no supermercado, a escolher ingredientes de produção biológica em detrimento de outros, a frequentar mercados de rua, a comprar produtos directamente aos produtores e a excluir, sem excepção, tudo o que sejam produtos processados. Não sou extremista, não defendo nem sigo qualquer tipo de dieta, como um pouco de tudo, mas de forma equilibrada. Acredito que é no equilíbrio que está o segredo para sermos felizes, comer um pouco de tudo, mas sem exagerar. 

Obviamente que continuo a fazer bolos com manteiga. Esses serão sempre os melhores bolos. E também não excluí os açúcares da minha alimentação, apesar de controlar as quantidades que ingiro e de preferir açúcar amarelo, de coco ou mascavado em vez do granulado branco. Nada se compara ao prazer de comer um bolo feito em casa, preparado com amor e feito com ingredientes verdadeiros. A vida é muito curta e está cheia de momentos bons que merecem ser celebrados. Hoje posso exagerar e comer uma generosa fatia de bolo ou duas bolas de um gelado pecaminoso, mas amanhã compenso e só como sopa e salada. Eu adoro comer e são estas pequenas escolhas, a procura constante do tal equilíbrio,  que fazem a diferença e me deixam mais feliz.

Claro que uma ou outra vez, e ainda que seja Verão, existem aqueles desejos repentinos de ligar o forno a meio da semana para fazer um bolo. Quando isso acontece procuro por receitas mais leves e sempre que possível substituo alguns ingredientes por outros mais saudáveis. É o caso deste delicioso bolo de cenoura e coco, no qual usei farinha de centeio integral, em vez da farinha de trigo branca, substituí o açúcar branco por açúcar de coco, usei óleo de coco em vez de manteiga e substituí as natas de origem animal por natas vegetais de soja. A banana veio conferir-lhe uma textura mais húmida e o sabor quase não se nota. Finalizei o bolo com uma gulosa camada de chantilly de coco, preparado com creme de coco, adoçado com agáve e por isso mais saudável. É precisamente sobre esta última substituição que eu falo em mais um  artigo mensal que escrevi para o projecto Let´s Talk by Alegro, em colaboração com o site Alegro. Neste artigo, intitulado "Substituir as Natas por Natas Vegetais" falo das diferentes natas vegetais existentes no mercado e dou algumas dicas de qual a melhor opção na hora de as utilizar. Podem ler o artigo mais abaixo ou na íntegra, aqui. 

(artigo mensal escrito em colaboração com o site Alegro)

Substituir as Natas Por Natas Vegetais

Quer seja por intolerância à lactose, por alergia, porque seguimos uma alimentação vegan ou simplesmente porque optámos por um estilo de vida mais saudável, muitos de nós procuramos substituir as natas lácteas por uma alternativa vegetal, no momento de fazer uma determinada receita. Em pratos doces ou salgados, muitas são as receitas que contêm na sua lista de ingredientes as natas de origem animal, pois estas tornam os pratos mais cremosos e aveludados. Devido à sua composição rica em gordura, nomeadamente saturada, as natas de origem animal são muitas vezes olhadas com um "sentimento de culpa" e é frequente optarmos por substitui-las por opções light ou cremes de origem vegetal, as natas vegetais.

Que cremes de origem vegetal - natas vegetais - posso usar?

Os cremes vegetais, também conhecidos por natas vegetais, são uma boa alternativa às natas convencionais e podem ser utilizados em qualquer tipo de prato, desde smoothies, quiches, nas sobremesas ou até como substitutos do queijo, em pratos gratinados. Mas tenha cuidado: se procura um creme vegetal que seja realmente saudável e o menos processado possível, tem de ler bem os rótulos. Escolha uma marca de confiança, preferencialmente biológica e que garanta que os ingredientes utilizados são de qualidade, não transgénicos, que não exista excessos de açúcares ou sal adicionados, bem como intensificadores de sabor ou espessantes não saudáveis. De forma geral, convém fugir das natas vegetais preparadas com uma série de ingredientes que não sabemos o que são e que não conseguimos sequer pronunciar. 

Hoje em dia podemos encontrar uma vasta gama de opções 100% vegetais que servem de alternativa às natas lácteas. A alternativa mais comum são as natas vegetais à base de soja que, para além de não conterem lactose, são pobres em gorduras e podem ser usadas tanto em pratos salgados como em sobremesas. Existem outras opções (...)

(leiam o artigo completo aqui)

Bolo Integral de Centeio, Cenoura e Coco com Cobertura de Creme de Coco

Ingredientes:
| 100 g de farinha de centeio integral
| 30 g de flocos de aveia
| 1 c. (chá) de fermento em pó
| 1 c. (chá) de canela
| 1 pitada de sal
| 1 pitada de noz moscada
| 2 bananas maduras, mas firmes
| 100 g de açúcar de coco                  
| 1 ovo
| 40 ml de óleo de coco
| 1 c (chá) de pasta de baunilha
| 2 cenouras pequenas, raladas
| 60 g de coco ralado
| 50 g de nozes grosseiramente picadas
| 100 ml de natas de soja

{para o chantilly de coco}
| 150 g de creme de coco
| 1 c. (sopa) de xarope de agáve
| 1/2 c. (chá) de pasta de baunilha

Preparação:
1 . Pré-aqueça o forno a 180ºC. Unte com manteiga e polvilhe com farinha uma forma rectangular.

2 . Misture a farinha peneirada com os flocos de aveia, o fermento, a canela, o sal e a noz moscada.

3 . À parte, esmague as bananas com um garfo até ficarem em puré. Junte o açúcar, o ovo, o óleo de coco e a pasta de baunilha e bata tudo com uma vara de arames até ficar homogéneo. Junte as cenouras raladas e o coco ralado e envolva.

4 . Alternadamente vá adicionando a mistura de farinha e as natas de soja ao preparado líquido e envolva bem com a espátula. Junte as nozes grosseiramente picadas e envolva.

5 . Verta a massa na forma reservada e leve ao forno durante 45-50 minutos. Faça o teste do palito antes de desenformar.

6 . Retire o bolo do forno e deixe arrefecer na forma durante 10 minutos. Desenforme e deixe arrefecer por completo.

7 . Prepare o chantilly de coco. Bata o creme de coco, que deve estar bem frio, juntamente com o agáve e a baunilha, até obter a consistência desejada.

8 . Decore o bolo com o chantilly de coco e nozes picadas.

Caldo de Legumes Caseiro - Como Fazer?!

Uma das formas de equilibrarmos o orçamento familiar é fazermos alguns produtos em casa ao invés de os comprar no supermercado. Aos poucos sentimos a diferença, tanto na carteira como na saúde. As refeições, por mais simples que sejam, são sempre feitas em casa. Evito ao máximo comprar refeições já preparadas ou à base de produtos processados. Nada sabe melhor que uma refeição preparada por nós, com ingredientes genuínos e de qualidade. Sim, nem sempre o tempo disponível nos permite passar horas na cozinha e uma refeição processada de vez em quando também não faz mal nenhum. Desde que seja uma excepção e não uma regra. Mas a verdade é que nada se compara ao sabor de um pão feito em casa, amassado com amor e preparado com carinho. As bolachas, ou têm demasiado açúcar ou demasiada gordura. Em casa podemos sempre escolher a receita que mais nos agrada e ajustar as quantidades de açúcar ou gordura ao nosso gosto. Para além de que podemos optar por escolher farinhas mais saudáveis. As sobremesas, os iogurtes, as barras energéticas, os sumos, os molhos para temperar as carnes e o peixe, tudo tem mais sabor e sabe melhor quando é preparado em casa.

O mesmo se aplica aos caldos, quer sejam de legumes, de carne ou galinha. Cá em casa costumo fazer imensas vezes caldo de legumes. São uma base essencial para preparar sopas, risottos, estufados ou guisados. Nos meus workshops faço sempre questão de aconselhar as pessoas a fazer o mesmo e acabam sempre por me pedir a receita. A verdade é que não existe uma receita em concreto. É mesmo uma questão de usarmos os legumes que temos à mão ou que mais gostamos. O resto é a intuição que faz. Podemos adicionar mais ou menos sal, temperar com ervas aromáticas e aromatizar com especiarias ao nosso gosto. Desta forma evitamos os caldos que se vendem no supermercado, aqueles "cubinhos mágicos" cuja composição muitas vezes desconhecemos. É também uma forma de aproveitarmos as sobras de legumes que não usamos e que muitas vezes vão parar ao lixo.

Como referi, podem usar os legumes e as ervas que mais gostarem. Esta é apenas uma sugestão que preparei em colaboração com o site Alegro, para acompanhar o artigo mensal "Caldo de Legumes Caseiro - Como Fazer?", que podem ler na íntegra aqui. Neste artigo irão ficar a conhecer todas as vantagens de prepararem o vosso caldo de legumes caseiro e com ele pouparem no orçamento e amplificarem o sabor das vossas receitas.

(artigo mensal escrito em colaboração com o site Alegro)

Caldo de Legumes Caseiro - Como Fazer?!

Quantas vezes já nos questionámos acerca da composição daqueles "cubinhos mágicos concentrados" que são vendidos nos supermercados?! Fazer um caldo de legumes caseiro é uma das formas mais fáceis de amplificar o sabor das nossas receitas, economizar dinheiro e usar os legumes que sobram, antes de irem parar ao lixo. É fácil e tão simples, basta cortar alguns legumes, cobrir com água, cozinhar e está feito. Temos caldo de legumes suficiente para acrescentar aos nossos cozinhados e tudo em pouco menos de duas horas. Sem corantes, sem conservantes, sem excesso de gordura e de sal e sem intensificadores de sabor.

Se abrir agora o seu frigorífico e olhar para as gavetas dos legumes, o que vai encontrar?! Umas cenouras envelhecidas que há muito deveriam ter sido usadas?! Um ramo de salsa cujas folhas começam a ficar amareladas?! Uns cogumelos que começam a perder a forma?! Junte tudo numa panela, acrescente uma cebola e um alho francês, adicione ervas aromáticas e leve a cozer em água abundante. Esta é a base para um caldo de legumes caseiro delicioso!

Como fazer um caldo de legumes? Comece por escolher os melhores vegetais.

Dê preferência a legumes de sabor neutro. Algumas receitas aconselham o uso de especiarias fortes. Mas, tal como o sal, e a não ser que o caldo de legumes seja para um prato específico, o uso de sabores intensos deverá ser evitado. Cenouras, cebolas, aipo, alho francês, cogumelos, são os legumes base a usar num caldo, mas sinta-se livre para omitir ou substituir qualquer um deles por outro da sua preferência. Mas nem todos os legumes deverão ser usados num caldo caseiro (...) 

(leiam o artigo completo aqui)

Como Fazer: Caldo de Legumes Caseiro

Ingredientes:
| 2 litros de água
| 1 cebola
| 3 dentes de alho
| 2 cenouras
| 6 cogumelos
| 2 talos de aipo com folhas
| 1 alho francês
| 10 grãos de pimenta da Jamaica      
| 2 folhas de louro
| 1 c. (sopa) de sal
| 2 raminhos de coentros
| 1 raminho de tomilho
| 1 raminho de alecrim
| 2 c. (sopa) de azeite

Preparação:
1 .  Comece por lavar muito bem todos os ingredientes.

2 . Numa panela coloque a água. Junte a cebola inteira, os dentes de alho, as cenouras, os cogumelos, o aipo e o alho francês, cortados em pedaços.

3 . Quando a água começar a ferver acrescente os grãos de pimenta, o louro, o sal, as ervas aromáticas e regue com o azeite.

4 . Baixe o lume e deixe cozinhar durante 1h a 1h30 (quanto mais tempo mantiver o caldo ao lume maior será a sua intensidade em termos de sabor).

5 . Coe o seu caldo de legumes caseiro e guarde em frascos herméticos no frigorífico ou congele.

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