Três Receitas Vegan com Couve-flor Que Vai Querer Experimentar!

Quem segue o meu trabalho, tanto aqui no blog como nas redes sociais, já se apercebeu que eu privilegio cada vez mais uma alimentação à base de legumes, leguminosas e plantas. Já passaram três anos desde que, de um dia para o outro, deixei de comer carne e, apesar de ainda comer peixe de vez em quando, posso afirmar que 80% das minhas refeições são vegan ou vegetarianas. Com o tempo fui aprendendo a explorar mais a cozinha vegetariana e a tirar maior partido do potencial dos legumes e das leguminosas. Ainda existe muito aquele preconceito de que a cozinha vegetariana é aborrecida, sem cor e sem sabor. Eu também pensei assim, durante muitos anos, mas estava completamente errado. Comer à base de legumes e leguminosas, para além de ser muito mais saudável, é algo que nos permite ir mais além na cozinha, em termos de criatividade. Sim, acreditem, a comida vegan e vegetariana é mesmo deliciosa e usando os ingredientes certos, podemos criar receitas surpreendentes e que agradam a qualquer pessoa, independentemente da dieta ou tipo de alimentação que segue.

Fui desafiado pelo Alegro a criar três receitas vegan que tivessem em comum o mesmo ingrediente principal. Confesso que para mim não foi difícil e de imediato pensei em usar a couve-flor. Para além de ser muito versátil, a couve-flor é um ingrediente cheio de benefícios para a saúde e tem um valor energético baixo. É a mais digestiva de todas as couves e para além disso, permite-nos criar uma infinidade de receitas deliciosas e saudáveis. Convido-vos a ler o artigo completo aqui.

Por ser tão versátil, a couve-flor é ainda o ingrediente ideal para quem, como eu, privilegia uma alimentação sem carne. Foi a pensar neste tipo de dieta que, com apenas uma cabeça de couve-flor com cerca de 1Kg, criei três deliciosas receitas, todas elas sem qualquer ingrediente de origem animal e com a couve-flor como ingrediente estrela. Estas receitas, para além de deliciosas, são fáceis de preparar e vão agradar a toda a gente, independentemente do tipo de alimentação que seguem. Experimentem já um delicioso Creme de Couve-flor e Grão-de-Bico, um Dip de Couve-flor Assada ou uns irresistíveis Pastéis de Couve-flor.

(artigo elaborado em colaboração com o site Alegro)

Três receitas vegan com couve-flor que vai querer experimentar!

Muitos olham para ela como um vegetal aborrecido, sem sabor e com pouca utilidade. Mas a verdade é que a couve-flor é um legume que vale mesmo a pena incluir na nossa alimentação diária, pois tem tantos benefícios e é tão versátil que não a consumir seria um desperdício.   

Couve-flor, o bouquet que nutre

Assemelhando-se a um bouquet de flores, a couve-flor tem um valor energético baixo e é conhecida por ser a mais digestiva de todas as couves. Torna-se, por isso, o aliado perfeito para quem quer perder peso e manter uma alimentação saudável e equilibrada. A couve-flor é reconhecida pelas suas propriedades desintoxicantes e depurativas e do ponto de vista nutricional é muito rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, trazendo muitos benefícios para a nossa saúde. Além de ser saborosa e possuir uma textura única, fortalece os ossos, melhora o sistema digestivo e também a memória.

Como escolher uma boa couve-flor

Na hora de escolher uma couve-flor dê preferência às que têm os ramos mais firmes, com coloração branca e uniforme (no caso da variedade branca) e sem qualquer tipo de mancha. As folhas devem estar verdes e brilhantes e não devem ser retiradas até ao momento de consumo, pois são elas que vão manter a couve-flor fresca e sem oxidação. Deve ser conservada no frigorífico, dentro de um saco ou recipiente próprio.

Como cozinhar couve-flor

À primeira vista pode não parecer, mas a couve-flor é bastante versátil, podendo ser consumida em cru ou cozinhada das mais variadíssimas formas, dando origem a refeições completas, nutritivas e muito saborosas. Depois de escolhida a couve-flor, esta deve ser bem lavada, as folhas devem ser descartadas e os floretes separados. 

Por ter um sabor praticamente neutro, a couve-flor vai facilmente absorver o sabor dos outros ingredientes que cozinhamos em simultâneo. Por isso é importante usar bons temperos e especiarias, que vão dar mais sabor aos pratos. 

Em cru, há quem a sirva de entrada, cortada em pequenos pedaços e acompanhada de um molho ou quem simplesmente a junte às saladas. Já cozinhada, existe toda uma variedade de receitas deliciosas que tanto podem servir de entrada, como prato principal ou mesmo sobremesa. A forma mais usual de servir a couve-flor é cozida em água e sal e como acompanhamento de outros pratos ou então na forma de sopa ou creme. Mas a couve-flor é muito mais que isso e (...)

(podem ler o artigo completo aqui e ficar a conhecer todas as sugestões para usar a couve-flor na vossa alimentação diária)

Receita 1: Creme de Couve-flor e Grão-de-Bico

Ingredientes:

| 3 c. (sopa) de azeite

| 3 chalotas ou 1 cebola pequena

| 1 folha de louro

| 500 g de couve-flor

| 600 ml de bebida de aveia

| 200 g de grão-de-bico cozido

| 2 dentes de alho

| sal qb

| pimenta qb

| grão-de-bico crocante (ver receita extra)*

| tomilho fresco qb

Preparação:

1 . Aqueça o azeite numa panela, junte as chalotas picadas e o louro e salteie um pouco.

2 . Adicione a couve-flor, cortada em pedaços, tape a panela e deixe cozinhar 5 minutos.

3 . Junte a bebida vegetal, o grão-de-bico cozido, os dentes de alho e tempere a gosto com sal e pimenta. Deixe levantar fervura e cozinhe durante cerca de 15 minutos.

4 . Retire a folha de louro, transfira o preparado para um processador de alimentos ou use a varinha mágica e triture até obter um creme aveludado. Se achar necessário rectifique os temperos.

5 . Sirva o creme com grão-de-bico crocante e folhas de tomilho fresco.

Receita 2: Dip de Couve-Flor Assada

Ingredientes:

| 250 g de couve flor 

| 100 g de cajus demolhados

| 1 iogurte vegetal

| 1 dente de alho

| 2 c. (chá) de tahini

| 1 c. (sopa) de azeite + qb p/a servir

| 1 c. (chá) paprika fumada

| 1 pitada de cominhos moídos

| sumo de 1/2 limão

| sal qb

| pimenta qb

| 1 c. (sopa) de pistácios picados

| tomilho fresco qb

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre um tabuleiro com papel vegetal e distribua nele os floretes da couve-flor. Regue com um fio de azeite e leve a assar durante 20 minutos.

2 . Transfira a couve-flor para um processador de alimentos, juntamente com os restantes ingredientes (à exceção dos pistácios e do tomilho) e processe durante alguns minutos até obter a consistência desejada. Se necessário, rectifique os temperos e acrescente 1-2 c. (água) para obter um Dip mais cremoso.

3 . Sirva o Dip guarnecido de pistácios picados, um fio de azeite, folhas de tomilho fresco e acompanhado de fatias de pão torrado.

Receita 3: Pastéis de Couve-Flor 

Ingredientes:

| 250 g de couve-flor

| 2 c. (sopa) de linhaça moída

| 4c. (sopa) de água

| 1 cenoura

| 1 pitada de cominhos moídos

| 1 pitada de paprika fumada

| sal qb

| pimenta qb

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre um tabuleiro com papel vegetal e disponha nele os floretes da couve-flor. Regue com um fio de azeite e leve a assar durante 20 minutos.

2 . Misture a linhaça com a água e deixe repousar alguns minutos.

3 . Retire a couve-flor do forno e pique-a, colocando-a numa taça. Junte uma cenoura finamente ralada e misture.

4 . Adicione a linhaça, tempere com os cominhos, a paprika, sal e pimenta e envolva bem até obter uma pasta homogénea.

5 . Leve uma frigideira ao lume com um fio de azeite e usando duas colheres de sopa, forme os pastéis e frite-os durante 3-4 minutos.

6 . Coloque os pastéis sobre papel absorvente para que seja absorvida a gordura e sirva-os ainda quentes.

*Receita Extra: Grão-de-Bico Crocante

Ingredientes:

| 200 g de grão-de-bico cozido

| 1/2 c. (chá) de cominhos moídos

| 1/2 c. (chá) de paprika fumada

| 1/2 c. (chá) de alho em pó

| 1 pitada de pimenta moída

| 1 c. (sopa) de azeite

| sal qb

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 200ºC. Forre um tabuleiro com papel vegetal e reserve.

2 . Passe o grão-de-bico por água, seque com papel absorvente e coloque numa taça juntamente com os restantes ingredientes. Misture bem e disponha o grão-de-bico no tabuleiro numa única camada.

3 . Leve ao forno durante 40-45 minutos ou, em alternativa, coloque na airfryer durante 25 minutos. Retire e sirva como topping de uma sopa ou consuma como um snack.

"Queijo" Parmesão Vegan

Apesar de ter mudado a minha alimentação nos últimos tempos e de ter reduzido drasticamente o consumo de produtos de origem animal, ainda existem alguns que continuam a fazer parte das minhas refeições. Faz precisamente um ano que deixei de consumir carne, tendo sido uma opção pessoal e que me trouxe alguns benefícios. E muito sinceramente não sinto falta deste ingrediente nem acho que venha acrescentar benefícios na minha alimentação diária, pois existe uma grande variedade de produtos vegetais e bem deliciosos, aos quais consigo ir buscar as proteínas e os nutrientes que a carne me poderia oferecer. Ainda assim, existem outros ingredientes de origem animal que continuo a consumir, entre os quais estão os ovos, a manteiga, alguns iogurtes e claro o queijo. Adoro queijo, mas todos sabemos que também não é das coisas mais saudáveis deste mundo. Então procuro consumir queijo com alguma moderação e, de preferência de produtores certificados. 

Recentemente comecei a pesquisar sobre queijos vegan, preparados apenas com ingredientes de origem vegetal e como alternativa aos queijos tradicionais, preparados com leite de animais. Claro que nunca serão a mesma coisa e dos poucos que já comprei no supermercado, pouco ou nada me convenceram. E quando olhamos para a lista de ingredientes, ficamos impressionados com a quantidade de espessantes, intensificadores de sabor e outros conservantes com os quais são feitos e que nada de bom acrescentam para a nossa saúde. 

Quando recebi em casa o novo livro da Sara Oliveira, o "Saudável e Sem Desperdício", houve uma receita que me saltou logo à vista, o "queijo" parmesão vegan. Uso bastante o queijo parmesão cá em casa, em lascas nas saladas e risottos ou ralado nos pratos de massa e nas pizzas. Tinha todos os ingredientes em casa e logo reproduzi a receita. E, confesso, adorei o sabor deste queijo, que se assemelha bastante ao parmesão tradicional. Fica com uma consistência bem firme, dando até para cortar em fatias ou ainda para ralar como um queijo normal.

Quanto ao livro da Sara, vem cheio de receitas para uma vida mais saudável, sustentável e sem qualquer desperdício, algo que cada vez temos de dar mais valor, especialmente nos tempos que correm, em que há muitas incertezas em relação à estabilidade financeira do nosso país. A Sara ensina-nos a aproveitar ao máximo cada alimento na sua forma integral e ajuda-nos a mudar de hábitos, a adoptar um estilo de vida mais sustentável e com uma pegada ecológica menor, tudo em prol de um planeta melhor.

"Queijo" Parmesão Vegan

(receita do livro "Saudável e Sem Desperdício" da Sara Oliveira)

Ingredientes:

| 80 g de cajus ao natural

| 60 g de amêndoas sem pele

| 7 g de levedura nutricional

| 90 g de óleo de coco

| 1 c. (chá) de ágar-ágar em pó

| 1/2 c. (chá) de sal fino

Preparação:

1 . Coloque os cajus e as amêndoas na picadora ou no processador e pique até ficarem em farinha, tendo cuidado para que não fique uma pasta.

2 . Numa frigideira pequena derreta o óleo de coco e, quando estiver derretido, junte a ágar-ágar e cozinhe durante 3 a 5 minutos mexendo sempre.

3 . Junte a mistura de óleo de coco, o sal e a levedura nutricional na picadora com os cajus e as amêndoas. Pique tudo até formar uma pasta homogénea.

4 . Unte uma pequena taça de vidro ou pirex com óleo de coco e coloque lá dentro o preparado.

5 . Leve ao frigorífico durante pelo menos 3 horas antes de o partir ou desenformar. Pode consumir fatiado, ralado ou derretido. Conserve no frigorífico durante 10 dias.

Granola Dourada

Como assim já estamos em Dezembro?! Serei só eu a achar que o tempo passa rápido demais?! Faltam apenas 20 dias para o Natal e a minha cabeça anda a mil num turbilhão de ideias e tarefas para fazer. Já me mentalizei que algumas delas vão ter mesmo de ficar pelo caminho e vou ter urgentemente de me dedicar a outras mais prioritárias, como preparar os presentes de natal, por exemplo. Sim, eu sou dessas pessoas que deixa quase tudo para o último minuto. Mas não adianta barafustar contra o tempo que isso não vai ajudar. Mais vale mentalizar-nos que estamos no último mês do ano, o mês da partilha e dos afectos, do dar e do receber, do abraçar as nossas pessoas queridas, de estarmos mais perto daqueles que amamos, o mês da magia do Natal que vem aquecer os nossos corações. Por isso, todos os meus pensamentos giram à volta desta quadra festiva. Este ano o meu Natal vai ser mais quentinho, vou ter perto de mim as pessoas que realmente importam, as pessoas que vejo apenas duas vezes por ano mas que transporto todos os dias no meu coração. A família é mesmo o mais importante.

Começo a alinhavar as receitas e claro que estou entusiasmado com a parte das sobremesas. Não pode faltar a pavlova, que já se tornou tradição e, obviamente, o Arroz Doce de sempre. Se tiver tempo ainda vou preparar uns sonhos de abóbora ou cenoura e este Bolo Rainha. E por aí, já sabem que sobremesas vão apresentar na vossa mesa de Natal?! Mas enquanto não chega o dia, vou experimentando outras receitas e porque o Natal não é só a consoada, porque não sofisticar também no pequeno almoço?! Preparei uma granola dourada, perfeita para servir não apenas no pequeno almoço do dia de Natal mas também para todos os dias.

Certamente que já ouviram falar no Leite Dourado. Esta é uma bebida quente, muito procurada e consumida nesta altura do ano e com excelentes propriedades anti inflamatórias. É feito essencialmente com curcuma ou Açafrão-das-Índias e outras especiarias, que quando combinadas trazem muitos benefícios para a nossa saúde. Então pensei, porque não adaptar algo que consumo do dia-a-dia, com os ingredientes que fazem o leite dourado?! E assim criei esta granola dourada, com um sabor fantástico, enriquecida com o Óleo de Grainha de Uva Fula Nativos e perfeita para ser consumida todos os dias, ao natural, com iogurte, leite ou outras bebidas. Confesso que fiquei fã do sabor e passou a fazer parte dos meus pequenos almoços. Experimentem também!

Granola Dourada

Ingredientes:

| 1 chávena de flocos de aveia

| 1 chávena de frutos secos (nozes, amêndoas, caju)

| 1 chávena de arroz tufado (arroz puff)

| 1 chávena de lascas de coco

| 3 c. (sopa) de sementes de abóbora

| 4 c. (sopa) de sementes de sésamo

| 2 c. (sopa) de sementes de linhaça

| 3 c. (sopa) de linhaça dourada moída                   

| 3 c. (sopa) de curcuma em pó

| 1 c. (sopa) de canela

| 1 pitada de flor de sal

| 1/2 c. (chá) de gengibre em pó

| 1 pitada de pimenta preta

| 1 c. (chá) de extrato de baunilha

| 4 c. (sopa) de Óleo de Grainha de Uva Fula Nativos

| 1/2 chávena de mel (ou agáve ou xarope de ácer)

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 170ºC. Forre com papel vegetal um tabuleiro largo, de forno e reserve.

2 . Numa taça larga coloque todos os ingredientes secos e misture com uma colher de pau. Adicione a baunilha, o Óleo de Grainha de Uva Fula Nativos e o mel e volte a misturar tudo até ficar bem homogéneo.

3 . Coloque a granola no tabuleiro e espalhe uniformemente. Leve ao forno cerca de 12-15 minutos. Retire e misture com a colher de pau, voltando a espalhar. Leve novamente ao forno por mais 5 minutos. Retire, misture novamente e leve ao forno por mais 4-5 minutos até que fique bem dourada.

4 . Retire a granola do forno e deixe arrefecer à temperatura ambiente, dentro do tabuleiro.

5 . Sirva a granola com leite, bebida vegetal ou iogurte ou coma simples com fruta (a granola deverá ser conservada num recipiente hermético e dura cerca de 2 semanas).

Cheesecake Vegan de Chocolate e Café

Finalmente a primavera! Amo esta estação do ano, com a sua luz, as temperaturas amenas e os tons coloridos que se espalham pelos campos. Tem tanto de linda como de inspiradora. Os raios de sol espreitam lá fora e têm o dom de nos deixar mais felizes. Queremos sair de casa, estar em contacto com a natureza, sentir os pés na terra. Ler um livro enquanto ouvimos apenas o chilrear dos pássaros ou dar um passeio à beira mar. És tão linda, primavera!

Na cozinha fervilham-se ideias de receitas que queremos experimentar e cuja inspiração vem de toda a parte. Confesso que nesta altura do ano é a natureza que mais me inspira, em particular as flores. São tantas e de tantas cores que é tão fácil imaginarmos cenários de receitas com elas, em bolinhos a condizer. Existem por toda a parte e dificilmente resistimos a trazer algumas para casa para colocar numa jarra. As minhas preferidas são as magnólias, mas também gosto das flores das amendoeiras, das cerejeiras e dos marmeleiros. O contraste da cor rosa suave com aquele verde hipnotizante das folhas é de uma beleza verdadeiramente inigualável.

Inigualável é também a combinação de chocolate e café. Das minhas preferidas e que já experimentei em várias receitas como este Bolo Intenso de Chocolate e Café. Inspirado nesta dupla irresistível e também nestes dias lindos de primavera, preparei uma tarte ou cheesecake vegan, totalmente cru, feito apenas com ingredientes naturais e que tem tanto de delicioso como de saudável. É uma alternativa aos cheesecakes tradicionais, mas aqui numa versão sem qualquer ingrediente de origem animal, sem glúten, sem lactose e sem açúcares processados. Adianto já que não fica nada atrás do cheesecake tradicional, tanto em termos de textura como de sabor e esta é uma sobremesa que veio para ficar e para experimentar com outras combinações. Nem há a necessidade de ligar o forno para preparar esta sobremesa tão simples, com ingredientes saudáveis e que resulta na perfeição. A base é feita com tâmaras e farinha de aveia mas a "piece de resistance" deste cheesecake é mesmo o recheio, preparado com caju natural e leite de coco e que fica com uma cremosidade incrível. A baunilha vem dar aquele toque irresistível que complementa tão bem o chocolate e o café. A cobertura resume-se a uma deliciosa camada de creme de coco e cacau. É daquelas sobremesas que pedem para repetir e que se podem comer sem culpas. 

Cheesecake Vegan de Chocolate e Café

(receita adaptada de @deliciousmartha)

Ingredientes:

{para a base}

| 1 c. (sopa) de óleo de coco

| 80 g de tâmaras

| 15 g de cacau em pó

| 50 g de farinha de aveia

{para o recheio}

| 245 g de caju natural

| 185 g de leite de coco

| 1 c. (chá) de pasta de baunilha

| 40 g de tâmaras

| 2 c. (chá) de agar-agar 

| 250 ml de café expresso

{para a cobertura}

| 200 g de creme de coco (a parte sólida da lata de leite de coco)

| 20 g de cacau em pó

| 30 g de de Maple Syrup (ou Agáve)

Preparação:

1 . Comece por colocar os cajus numa taça de vidro, deixando-os de molho em água fervente durante 10 minutos. Reserve.

2 . Coloque todos os ingredientes da base num robot ou processador de alimentos e triture até obter uma massa moldável. Transfira para uma forma de aro amovível com Ø15cm e pressione com os dedos formando a base da tarte.

3 . Aqueça o leite de coco até ferver, adicione o agar-agar e mexa durante dois minutos. Retire do lume e reserve.

4 . Triture os cajus no processador (descarte a água) durante 1-2 minutos com os restantes ingredientes do recheio. Adicione o leite de coco e o agar-agar e misture com uma espátula. Verta o recheio na forma, sobre a base, e leve a refrigerar.

5 . Bata o creme de coco juntamente com o cacau e o xarope até atingir a consistência desejada. Espalhe a mistura sobre o recheio e alise com uma espátula. Leve novamente a refrigerar e no momento de servir polvilhe com cacau em pó (opcional) e sirva com nibs de cacau.