Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos

Gosto de todos os tipos de pão, sem excepção, mas sendo o pequeno almoço a primeira e mais importante refeição do dia, tento ingerir o máximo de nutrientes que consigo, para dar ao meu corpo aquele boost de energia que necessito para cumprir as minhas tarefas diárias. Evito, por isso, comer pão branco pela manhã e opto antes por um pão integral, proteico e todo ele preparado à base de sementes e frutos secos. Feito em casa, claro, o que me permite saber o que estou a comer. Um pão proteico no qual não usei qualquer farinha de cereais, mas antes uma pequena quantidade de sementes moídas e uma grande parte de sementes inteiras e frutos secos. As sementes fazem deste um pão muito mais rico e nutritivo, com uma grande quantidade de fibras e proteínas que o tornam o alimento ideal para ser consumido no dia-a-dia.

Este Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos é denso e integral, preparado com ingredientes naturais e saudáveis e sem necessidade do uso de farinhas processadas. A parte boa desta receita é que não tem muitos passos e não existe sequer a necessidade de amassar ou fermentar. Basta envolver todos os ingredientes na mesma taça e levar ao forno.

Nesta receita eu usei ovos e mel, mas para uma versão vegan basta substituir os ovos pelo seu peso em água e adicionar mais quatro colheres de sopa de linhaça moída. Quanto ao mel pode ser substituído por agáve ou xarope de ácer. Este pão de sementes deverá ser servido em fatias finas e se quisermos intensificar o seu sabor, e também para um extra de crocância, pode ser tostado antes de servir. Poderá ser consumido simples, mas também combina bem com manteiga de frutos secos, hummus, compotas ou abacate.

Ao comer este pão estou a ingerir a minha dose diária de sementes. Sabiam que as sementes trazem imensos benefícios para a nossa saúde? É precisamente sobre esses benefícios que falo no artigo "O poder das sementes na nossa alimentação diária" que escrevi em colaboração com o Alegro. Neste artigo podem ficar a saber quais são as sementes essenciais que devemos consumir com maior frequência - sim, porque as sementes não são todas iguais - e podem ainda ficar a conhecer algumas sugestões, para além deste pão de sementes, para introduzirem as sementes na alimentação diária. Convido-vos a visitar o site Alegro e a ler o artigo completo aqui.

(artigo elaborado em colaboração com o site Alegro)

O poder das Sementes na nossa alimentação

São pequenas em tamanho, mas são enormes na quantidade de benefícios que trazem para a nossa saúde. A busca constante por uma alimentação mais saudável trouxe não só a redescoberta das sementes mas também a sua introdução na nossa alimentação diária, contribuindo, dessa forma, para nutrir o corpo e para o nosso bem estar geral. Estudos comprovam que as sementes são alimentos ótimos para equilibrar e regular as funções do organismo. Além de serem uma fonte de gordura insaturada, a chamada "gordura do bem", são muito ricas em nutrientes, vitaminas, proteínas, minerais e fibras. Não admira, portanto, que a ingestão de sementes seja cada vez mais uma tendência e a sua oferta no mercado tenha aumentado substancialmente nos últimos tempos.

São as sementes que dão inicio ao ciclo de vida de uma planta. São elas que guardam um embrião que vai dar origem a uma nova vida. Daí estarem carregadas de benefícios, ajudando a manter um bom metabolismo  e a combater a fadiga muscular. Contribuem ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário e por serem muito ricas em fibra, ajudam no bom funcionamento do intestino. No entanto, apresentam uma elevada densidade calórica, pelo que devem ser consumidas com moderação.

5 sementes essenciais que devemos incluir regularmente na nossa alimentação

Obviamente que as sementes não são todas iguais e há umas que merecem especial atenção e que são consideradas mais ricas do ponto de vista nutricional. A quantidade de sementes a ingerir vai depender de pessoa para pessoa mas é aconselhável não exceder entre uma a duas colheres de sopa por dia.

• Sésamo: as sementes de sésamo são uma fonte natural de fibras, ajudando a tornar o intestino saudável e auxiliando na diminuição dos níveis de colesterol. São ainda fonte de proteínas e minerais como o ferro, o cálcio e o magnésio.

• Chia: conhecida como "superalimento" as sementes de chia são uma importante fonte de fibra, que em contacto com um líquido se transformam numa espécie de gel. Têm a capacidade de melhorar os níveis de colesterol no sangue e desempenham um papel interessante na prevenção da hipertensão arterial.

• Linhaça: podem ser douradas ou castanhas, ambas são muito ricas em ómega 3 e os seus benefícios passam por retardar o envelhecimento das células, melhorar a prisão de ventre, diminuir o colesterol, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e (...)

(podem ler o artigo completo aqui e ficar a saber como podem introduzir as sementes na vossa alimentação diária)

Pão Proteico de Sementes e Frutos Secos

Ingredientes:

| 135 g de flocos de aveia

| 100 g de pevides de abóbora

| 80 g de amêndoas c/ pele

| 80 g de sementes de girassol

| 20 g de sementes de linhaça

| 20 g de sementes de sésamo                     

| 120 g de linhaça moída

| 1 c. (chá) de sal 

| 1/2 c. (chá) de bicarbonato de sódio

| 2 c. (sopa) de tahini

| 1 c (sopa) de mel

| 2 c. (sopa) de azeite

| 50 ml de água

| 4 ovos

Preparação:

1 . Pré-aqueça o forno a 170ºC e forre com papel vegetal uma forma rectangular com cerca de 20 cm.

2 . Numa taça larga coloque todos os ingredientes secos - a aveia, as pevides de abóbora, as amêndoas, as sementes de girassol, as sementes de linhaça, as sementes de sésamo, a linhaça moída, o sal e o bicarbonato de sódio.

3 . Misture bem todos os ingredientes secos e de seguida adicione os ingredientes húmidos - o tahini, o mel, o azeite, a água e os ovos ligeiramente batidos. Misture bem até todos os ingredientes estarem bem ligados.

4 . Transfira a mistura de sementes e frutos secos para a forma, pressione bem com uma colher de pau e alise a superfície com uma espátula.

5 . Leve a forma ao forno e deixe assar por cerca de 1 hora.

6 . Retire o pão do forno, desenforme e deixe arrefecer completamente sobre uma grelha, antes de fatiar e servir.

Pão "Sem Amassar" de Trigo e Centeio

Fazer pão em casa é daquelas coisas que me deixa verdadeiramente feliz. Todo o processo que envolve fazer um pão, desde pegar em alguns ingredientes, misturando-os formando uma massa, ver essa massa crescer e ganhar vida, ver o pão a ganhar forma, sentir o aroma que se espalha enquanto o pão está no forno, todos esses acontecimentos interferem com os meus sentidos e funcionam como uma terapia que me ajuda por momentos a relaxar. E nem vou falar da sensação de cortar um pão ainda morno, ouvir a sua crosta a estalar, barrar uma ou duas fatias com manteiga, saboreando-as no momento. É mesmo das melhores coisas. E desenganem-se se acham que fazer um pão em casa dá trabalho ou pode demorar uma eternidade. Claro que para fazer um bom pão é preciso tempo e paciência, mas também existe solução para aquelas alturas em que apetece ter pão quente na mesa sem fazer muito esforço e praticamente sem sequer sujar as mãos. Não acreditam?! Então continuem a ler.

Quando o Alegro me desafiou a escrever um artigo sobre o acto de fazer pão em casa, não hesitei em partilhar aquela receita a que mais vezes recorro. É um facto que adoro fazer pão de massa mãe, que leva o seu tempo de fermentação e cujo sabor é inigualável. Mas nem sempre temos tempo ou disposição para alimentar o fermento natural, pelo que esta receita, preparada com fermento de padeiro, é óptima para aqueles dias em que não temos muita disponibilidade para a cozinha e queremos ter um pão na mesa tão rápido quanto possível. Vão precisar apenas de quatro ingredientes, todos eles muito fáceis de encontrar.

O que esta receita tem de genial é que nem sequer precisam de amassar o pão, basta misturar os ingredientes, deixar o fermento actuar, fazendo com que a massa cresça, moldar o pão, levar ao forno e saborear. E para que tudo corra como expectável, basta seguir as 8 dicas que escrevi no artigo "Dicas para preparar um pão caseiro, fácil e sem amassar", preparado em colaboração com o Alegro. Lá encontrarão tudo o que necessitam para começar a fazer o melhor pão caseiro. Podem ler este artigo completo aqui ou podem visitar o site Alegro e ler outros artigos de outras áreas e ficar também a par de todas as novidades e sugestões.

(artigo elaborado em colaboração com o site Alegro)

Dicas para preparar um pão caseiro, fácil e sem amassar

Farinha, água, fermento e sal. São apenas quatro os ingredientes que necessitamos para fazer um pão caseiro, fácil e delicioso. Em pouco tempo podemos saborear em casa um pão quentinho feito por nós. Para além de deixarmos um aroma irresistível espalhado pela casa, quando retiramos um pão caseiro do forno, estamos a consumir um alimento mais saudável, saboroso, muito mais económico e o melhor de tudo, feito pelas nossas próprias mãos. Existe coisa melhor?!

A arte de fazer pão em casa vai ganhando cada vez mais adeptos mas muitos são os que acabam por desistir. Ou porque não encontram a receita ideal, ou porque acham a receita demasiado longa e técnica ou porque não aguentam esperar demasiado tempo até ao momento de retirar o pão do forno. Tecnicamente, e para obter um pão perfeito, são necessárias muitas horas de espera. Mas seguindo a receita de pão caseiro que apresento mais abaixo e cumprindo as dicas que descrevo a seguir, garanto que é fácil preparar um pão em casa, que fica igualmente delicioso, não necessita sequer de ser amassado e nem vai precisar de sujar as mãos.

Pão sem amassar ou "No knead bread"

Esta não é com certeza uma expressão estranha para muitos de nós. A técnica do "pão sem amassar", que com o tempo se tornou viral, foi originalmente desenvolvida por Jim Lahey, um famoso padeiro de Nova Iorque. Consiste em obter um pão delicioso da forma mais simples e rápida possível e vem desmistificar o processo de fazer pão, garantindo com esta receita que qualquer pessoa consegue fazer com sucesso um pão em casa (...)

(podem ler o artigo completo aqui e ficar a conhecer as 8 dicas para um pão caseiro, fácil e delicioso)

A receita que se segue é apenas uma orientação base, pois podemos alterar as farinhas por outras mais ou menos integrais, desde que se mantenham as quantidades. Podemos também adicionar algumas sementes por forma a obter um pão mais nutritivo e integral, conforme a nossa preferência pessoal. O cheiro a pão fresco, acabado de sair do forno é mesmo incrível, por isso vale mesmo a pena experimentar!

Pão "Sem Amassar" de Trigo e Centeio

Ingredientes:

| 450 g de farinha de trigo T65

| 50 g de farinha de centeio integral

| 400 ml de água                                  

| 1 c. (chá) de sal fino

| 4,6 g de fermento de padeiro seco (ou 10 g de fermento

  de padeiro fresco)

Preparação:

1 . Disponha as farinhas numa taça larga.

2 . Amorne a água e adicione à farinha, bem como o fermento e o sal (se usar fermento fresco, dissolva-o primeiro na água morna).

3 . Mexa os ingredientes com uma colher de pau em movimentos circulares, sem amassar, e o tempo suficiente para que a farinha absorva a água.

4 . Cubra a taça com um pano e deixe levedar durante 2 horas.

5 . Coloque a panela de ferro onde vai cozer o pão dentro do forno e pré-aqueça o forno a 250ºC.

6 . Transfira a massa levedada para uma superfície ligeiramente enfarinhada. Com as mãos abra ligeiramente a massa e dobre cada uma das extremidades em direcção ao centro. Dobre a massa ao meio e de seguida dobre novamente ao meio e no sentido oposto (se necessário polvilhe com um pouco de farinha, mas o mínimo possível, pois quanto mais farinha adicionar, mais pesado e massudo vai ficar o pão). Tente formar uma bola com a dobra para baixo e coloque sobre uma folha de papel vegetal enfarinhada ou dentro de um cesto de fermentação (este torna o processo de transferir a massa para dentro da panela muito mais fácil).

7 . Quando o forno atingir a temperatura, transfira a massa para dentro da panela, usando o papel vegetal ou invertendo o cesto de fermentação (deverá ter muito cuidado para não se queimar, pois a panela irá estar muito quente). Sobre a massa faça uns cortes usando uma lâmina ou uma faca bem afiada.

8 . Coloque a tampa na panela e leve ao forno durante 25 minutos. Passado esse tempo, retire a tampa e baixe a temperatura do forno para os 220ºC, deixando o pão cozer por mais 15 minutos ou até ficar bem dourado.

9 . Retire a panela do forno e deixe que arrefeça um pouco. Retire o pão da penela e deixe arrefecer antes de cortar (se conseguir resistir, claro!).